20 loại amino axit (axit amin) là loại nào? Thực phẩm có giàu axit amin nhất?
Dưới đây là 20 loại amino acid (axit amin) chuẩn, là đơn vị cấu thành tất cả protein trong cơ thể sống. Chúng được mã hóa trực tiếp bởi mã di truyền (genetic code).
✅ Phân loại và danh sách 20 amino acid chuẩn:
🔹 1. Axit amin thiết yếu (Essential amino acids)
Cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ thức ăn.
| Tên tiếng Việt | Tên tiếng Anh | Ký hiệu |
|---|---|---|
| Isoleucin | Isoleucine | Ile/I |
| Leucin | Leucine | Leu/L |
| Lysin | Lysine | Lys/K |
| Methionin | Methionine | Met/M |
| Phenylalanin | Phenylalanine | Phe/F |
| Threonin | Threonine | Thr/T |
| Tryptophan | Tryptophan | Trp/W |
| Valin | Valine | Val/V |
| Histidin (*) | Histidine | His/H |
(*) Histidin thường thiết yếu ở trẻ em, người lớn có thể tổng hợp một phần.
🔹 2. Axit amin không thiết yếu (Non-essential amino acids)
Cơ thể có thể tự tổng hợp được.
| Tên tiếng Việt | Tên tiếng Anh | Ký hiệu |
|---|---|---|
| Alanin | Alanine | Ala/A |
| Asparagin | Asparagine | Asn/N |
| Aspartat | Aspartic acid | Asp/D |
| Cystein | Cysteine | Cys/C |
| Glutamat | Glutamic acid | Glu/E |
| Glutamin | Glutamine | Gln/Q |
| Glycin | Glycine | Gly/G |
| Prolin | Proline | Pro/P |
| Serin | Serine | Ser/S |
| Tyrosin | Tyrosine | Tyr/Y |
📌 Ghi chú thêm:
-
Protein trong mọi sinh vật (từ vi khuẩn đến người) đều được cấu thành từ 20 loại axit amin này.
-
Một số axit amin khác như selenocystein hay pyrrolysine cũng tham gia vào protein ở một số sinh vật đặc biệt, nhưng không nằm trong 20 loại cơ bản.
thực phẩm nào giàu amino axit này nhất?
Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu amino acid (axit amin) – đặc biệt là cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu (complete protein), rất quan trọng cho cơ thể.
✅ Top thực phẩm giàu đầy đủ amino acid thiết yếu (complete protein):
| Nhóm thực phẩm | Thực phẩm cụ thể | Ghi chú |
|---|---|---|
| Thịt | Thịt bò, thịt gà, thịt heo | Rất giàu leucine, lysine, methionine |
| Cá & hải sản | Cá hồi, cá ngừ, tôm, mực | Cung cấp nhiều tryptophan, lysine, isoleucine |
| Trứng | Trứng gà, vịt | Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thu |
| Sữa & sản phẩm từ sữa | Sữa tươi, sữa chua, phô mai | Rất giàu threonine, valine, methionine |
| Đậu nành | Đậu hũ, sữa đậu nành, đậu nành luộc | Thực vật hiếm hoi chứa đủ 9 amino acid thiết yếu |
| Hạt quinoa | Hạt diêm mạch (quinoa) | Thực vật hiếm có protein hoàn chỉnh |
| Hạt chia & hạt gai dầu | Chia seed, hemp seed | Cung cấp đầy đủ và cân đối nhiều axit amin |
| Protein whey (bột) | Whey protein concentrate/isolate | Rất giàu leucine và các BCAA – thích hợp cho người tập gym |
🔍 Một số axit amin và thực phẩm đặc biệt giàu nó:
| Axit amin thiết yếu | Thực phẩm tiêu biểu giàu nhất |
|---|---|
| Leucin | Thịt bò, whey protein |
| Lysin | Trứng, đậu nành |
| Methionin | Cá hồi, trứng, phô mai |
| Tryptophan | Ức gà, trứng, chuối (ít hơn) |
| Phenylalanin | Trứng, phô mai, đậu phộng |
| Valin | Thịt đỏ, cá, trứng |
| Threonin | Sữa, thịt gà, gelatin |
| Isoleucin | Cá ngừ, yến mạch, phô mai |
| Histidin | Thịt, cá ngừ, hạt hướng dương |
⚠️ Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu amino acid:
-
Người ăn chay nên kết hợp đậu + ngũ cốc nguyên cám (vd: đậu lăng + gạo lứt) để có đủ amino acid.
-
Vận động viên, người tập gym có nhu cầu cao hơn → có thể dùng whey protein hoặc protein từ trứng, cá.
-
Tránh quá nhiều đạm động vật béo nếu có vấn đề về gan, thận.
