Dưới đây là bảng xếp hạng TOP 10 thực phẩm giàu protein nhất (tính trên 100g) – bao gồm cả nguồn động vật và thực vật, kèm theo hàm lượng protein, khả năng hấp thu và ghi chú dinh dưỡng đặc biệt:
🏆 TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN NHẤT (tính theo 100g thực phẩm)
| Hạng | Thực phẩm | Hàm lượng protein (g) | Tỷ lệ hấp thu sinh học | Ghi chú dinh dưỡng |
|---|---|---|---|---|
| 🥇 1 | Đậu nành (hạt khô) | 35–40 g | ⭐⭐ 65–70% | Giàu isoflavone, protein thực vật tốt nhất |
| 🥈 2 | Ức gà (nạc) | 23–25 g | ⭐⭐ 80–90% | Ít béo, dễ tiêu, phù hợp tăng cơ |
| 🥉 3 | Thịt bò nạc | 21–22 g | ⭐⭐ 75–80% | Giàu sắt, kẽm, B12, tốt cho máu và cơ bắp |
| 4 | Cá hồi | 20–21 g | ⭐⭐ 75–80% | Giàu omega-3, kháng viêm, tốt cho tim |
| 5 | Trứng gà | 12.5–13 g | ⭐⭐⭐ 94–100% | Protein chuẩn sinh học, chứa choline tốt cho não |
| 6 | Phô mai Parmesan | 35–38 g | ⭐⭐ 70–80% | Rất giàu đạm, nhưng cũng nhiều muối và chất béo |
| 7 | Tôm biển | 20–24 g | ⭐⭐ 80–85% | Giàu đạm, ít chất béo, nhiều kẽm, i-ốt, selen |
| 8 | Đậu phộng (lạc) | 25–26 g | ⭐ 65–70% | Nhiều đạm nhưng thiếu methionine |
| 9 | Hạnh nhân | 21–22 g | ⭐ 60–70% | Giàu chất béo tốt, vitamin E, ít carb |
| 10 | Đậu xanh (hạt khô) | 23–24 g | ⭐ 60–65% | Cần kết hợp với gạo để đủ axit amin thiết yếu |
📝 Ghi chú thêm:
-
Protein động vật thường hấp thu tốt hơn protein thực vật.
-
Đạm thực vật vẫn rất hữu ích, đặc biệt khi kết hợp thông minh để bù đắp amino axit thiếu.
-
Một số thực phẩm như phô mai già có rất nhiều đạm nhưng cũng nhiều muối/chất béo → cần kiểm soát lượng ăn.
