Việc hiểu đúng liều lượng vitamin cần thiết hàng ngày giúp bạn phòng thiếu hụt, tránh thừa độc, và tối ưu sức khỏe.
Dưới đây là Bảng nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDA) theo FDA Hoa Kỳ và WHO, dành cho người lớn trung bình khỏe mạnh:
🧈 Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K)
| Vitamin | Nhu cầu hằng ngày (RDA) | Giới hạn tối đa an toàn (UL) |
|---|---|---|
| A | 900 mcg (nam), 700 mcg (nữ) | 3.000 mcg |
| D | 600–800 IU (15–20 mcg) | 4.000 IU (100 mcg) |
| E | 15 mg | 1.000 mg |
| K | 120 mcg (nam), 90 mcg (nữ) | Không có UL rõ (hiếm độc) |
💧 Vitamin tan trong nước (B-complex, C)
| Vitamin | Nhu cầu hằng ngày (RDA) | Giới hạn tối đa an toàn (UL) |
|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | 1.2 mg | Không có UL (an toàn) |
| B2 (Riboflavin) | 1.3 mg | Không có UL |
| B3 (Niacin) | 16 mg (nam), 14 mg (nữ) | 35 mg |
| B5 (Pantothenic acid) | 5 mg | Không có UL |
| B6 (Pyridoxin) | 1.3–1.7 mg | 100 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg | Không có UL |
| B9 (Folate) | 400 mcg | 1.000 mcg (dạng tổng hợp) |
| B12 (Cobalamin) | 2.4 mcg | Không có UL |
| C (Ascorbic acid) | 75 mg (nữ), 90 mg (nam) | 2.000 mg |
💡 Gợi ý:
-
Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người tập thể thao có nhu cầu khác nhau.
-
Với người ăn chay nghiêm ngặt → cần bổ sung B12.
-
Dạng tổng hợp (viên uống) dễ gây thừa độc hơn so với từ thực phẩm tự nhiên.
📌 Bổ sung đúng cách:
-
Ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên.
-
Khi dùng viên uống: chọn theo đúng liều khuyến nghị (RDA), không vượt quá UL (Upper Limit) trừ khi có chỉ định bác sĩ.
nếu ăn đủ thực phẩm, dinh dưỡng cân bằng thì không cần uống bổ sung vitamin? đúng không?
✅ Câu trả lời ngắn gọn: Đúng – với người khỏe mạnh, ăn uống đa dạng, đầy đủ và cân bằng thì thường KHÔNG CẦN uống bổ sung vitamin.
🥗 Chi tiết lý do:
-
Vitamin có trong thực phẩm tự nhiên dễ hấp thu hơn, đi kèm enzyme, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
-
Cơ thể không lưu trữ nhiều vitamin tan trong nước (vitamin B, C) → cần bổ sung hằng ngày, nhưng thực phẩm đa dạng đã đủ.
-
Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có thể tích lũy trong cơ thể → nếu bổ sung thừa có thể gây ngộ độc.
📌 Khi nào nên cân nhắc bổ sung vitamin?
| Trường hợp | Nên bổ sung gì |
|---|---|
| Ăn chay trường | B12, có thể thêm D và sắt |
| Người lớn tuổi | B12, D, canxi, do hấp thu giảm |
| Phụ nữ mang thai | Folate (B9), sắt, đôi khi D |
| Người nghiện rượu, hút thuốc | Cần nhiều vitamin B1, B6, C |
| Người làm việc nặng, tập gym nhiều | Có thể cần thêm B-complex, C, D |
| Người bị bệnh mạn tính, dạ dày – ruột | Bổ sung theo chỉ định cá nhân |
⚠️ Nguy cơ của việc bổ sung vitamin bừa bãi:
-
Vitamin A, D: dễ gây ngộ độc nếu dùng liều cao dài ngày.
-
B3 (niacin): liều cao gây đỏ mặt, hại gan.
-
Vitamin tổng hợp liều cao: không làm khỏe thêm, thậm chí gây rối loạn chuyển hóa nếu dư.
✅ Kết luận:
-
Nếu bạn ăn uống đa dạng, đủ rau – quả – ngũ cốc – đạm – chất béo tốt, thì không cần uống bổ sung vitamin.
-
Chỉ dùng viên uống khi có nguy cơ thiếu hụt hoặc theo chỉ định bác sĩ/dược sĩ.
