Dưới đây là bảng so sánh các loại thực phẩm giàu protein phổ biến như trứng, thịt, cá, đậu nành, đậu xanh… theo các tiêu chí: hàm lượng protein, chất lượng amino axit, khả năng hấp thu và giá trị dinh dưỡng.
🍽️ BẢNG SO SÁNH PROTEIN TRONG CÁC LOẠI THỰC PHẨM CỤ THỂ
| Thực phẩm | Hàm lượng protein (g/100g) | Chất lượng amino axit | Tỷ lệ hấp thu sinh học | Ghi chú dinh dưỡng |
|---|---|---|---|---|
| Trứng gà | 12.5 g | ⭐ Rất đầy đủ | ⭐ 94–100% | Nguồn chuẩn sinh học, giàu vitamin B12, choline |
| Thịt bò | 21–22 g | ⭐⭐ Rất đầy đủ | ⭐⭐ 75–80% | Giàu sắt, kẽm, B12, hỗ trợ cơ bắp |
| Cá hồi | 20–21 g | ⭐⭐ Rất đầy đủ | ⭐⭐ 75–80% | Giàu omega-3, tốt cho tim mạch, kháng viêm |
| Thịt gà (ức) | 23–25 g | ⭐⭐ Rất đầy đủ | ⭐⭐ 80–90% | Ít béo, thích hợp cho giảm cân và xây cơ |
| Đậu nành | 35–40 g (hạt khô) | ⭐⭐ Gần đầy đủ | ⭐⭐ 65–70% | Giàu isoflavone (phytoestrogen), cholesterol thấp |
| Đậu xanh | 23–24 g (hạt khô) | ⭐ Thiếu methionine | ⭐ 60–65% | Nên kết hợp với gạo để đủ aa thiết yếu |
| Gạo trắng | 6.5–7.5 g | ⭐ Thiếu lysine | ⭐ 60–65% | Giàu tinh bột, kết hợp tốt với đậu để tạo protein hoàn chỉnh |
| Đậu phộng | 25–26 g | ⭐ Thiếu methionine | ⭐ 65–70% | Nhiều năng lượng, giàu chất béo không bão hòa |
| Hạnh nhân | 21–22 g | ⭐ Thiếu lysine | ⭐ 70% | Giàu vitamin E, magie, hỗ trợ tim mạch |
| Đậu hũ (tofu) | ~10–12 g | ⭐⭐ Gần đầy đủ | ⭐⭐ 80–85% | Dễ tiêu hóa, phù hợp ăn chay |
💡 Nhận xét tổng quát:
-
Trứng là thực phẩm có protein chuẩn nhất về mặt chất lượng và khả năng hấp thu.
-
Đạm thực vật thường thiếu một số amino axit, nên nên kết hợp các nguồn với nhau (ví dụ: đậu + gạo).
-
Thịt, cá, trứng có tỷ lệ hấp thu cao hơn → phù hợp cho người cần tăng cơ, hồi phục, trẻ em.
-
Đạm từ đậu nành là tốt nhất trong nhóm thực vật.
