Các Loại thức ăn giàu magie trong tự nhiên?
các loại magie hiện có ? công thức hóa học thường gặp?
Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu magie tự nhiên, dễ tìm và tốt cho sức khỏe:
🥬 Nhóm thực vật (rất giàu magie):
| Thực phẩm | Hàm lượng Mg (mg/100g) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Hạt bí ngô (rang khô) | ~535 mg | Rất giàu, dùng làm snack hoặc rắc salad |
| Hạt chia | ~335 mg | Tốt cho tim mạch, chống táo bón |
| Hạnh nhân | ~270 mg | Tốt cho não, giảm cholesterol |
| Hạt hướng dương | ~325 mg | Chống oxy hóa, tốt cho da |
| Đậu nành (luộc chín) | ~86 mg | Dễ ăn, giàu đạm thực vật |
| Hạt điều | ~292 mg | Năng lượng cao, không nên ăn quá nhiều |
| Bơ (quả) | ~29 mg | Giàu magie, kali, chất béo tốt |
| Chuối | ~27 mg | Giàu magie + kali, dễ tiêu hóa |
| Rau bina (cải bó xôi) | ~79 mg | Giàu magie + sắt, tốt cho máu |
| Cải xoăn (kale) | ~30–40 mg | Ít calo, nhiều vitamin |
🐟 Thực phẩm động vật:
| Thực phẩm | Hàm lượng Mg (mg/100g) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Cá thu | ~97 mg | Giàu omega-3, tốt cho tim |
| Cá hồi | ~30 mg | Nhiều protein, ít thủy ngân |
| Tôm | ~35 mg | Dễ tiêu, nhiều chất khoáng khác |
| Thịt bò nạc | ~20–28 mg | Tốt nếu ăn điều độ, ưu tiên thịt hữu cơ |
| Sữa chua | ~19 mg | Có probiotic, tốt cho tiêu hóa |
🥣 Ngũ cốc và các sản phẩm từ hạt:
| Thực phẩm | Hàm lượng Mg (mg/100g) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Yến mạch | ~177 mg | Ăn sáng tốt, ổn định đường huyết |
| Gạo lứt | ~143 mg | Giàu chất xơ và magie hơn gạo trắng |
| Lúa mạch (barley) | ~79 mg | Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch |
| Bánh mì nguyên cám | ~70–90 mg | Chọn loại ít đường, ít phụ gia |
🥛 Đồ uống có magie:
-
Nước khoáng thiên nhiên (như Evian, Vittel, La Vie, Volvic): giàu khoáng, có loại nhiều magie.
-
Sữa đậu nành không đường: dễ tiêu hóa, giàu magie và đạm thực vật.
-
Nước ép rau xanh (cải bó xôi, cần tây, dưa leo): thải độc, bổ sung magie tốt.
✅ Gợi ý:
Nếu muốn hấp thu magie hiệu quả, nên kết hợp với vitamin B6 (giúp magie vào tế bào tốt hơn), và tránh dùng chung với nhiều canxi hoặc phốt pho vì sẽ cạnh tranh hấp thu.
