Dưới đây là các loại vitamin cần thiết cho cơ thể người, chia theo nhóm tan trong chất béo và tan trong nước, kèm vai trò chính và nguồn thực phẩm tiêu biểu:
🧈 Vitamin tan trong chất béo
| Vitamin | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm |
|---|---|---|
| A | Thị lực, miễn dịch, da | Gan, cà rốt, trứng, sữa, rau màu xanh đậm |
| D | Hấp thu canxi, xương, miễn dịch | Ánh nắng mặt trời, cá hồi, trứng, sữa |
| E | Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào | Dầu thực vật, hạt, rau lá xanh |
| K | Đông máu, xương | Rau lá xanh, gan, dầu thực vật |
💧 Vitamin tan trong nước
| Vitamin | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm |
|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | Chuyển hóa năng lượng, thần kinh | Gạo lứt, ngũ cốc, thịt heo |
| B2 (Riboflavin) | Da, mắt, chuyển hóa năng lượng | Sữa, trứng, rau xanh |
| B3 (Niacin) | Hệ thần kinh, tiêu hóa | Thịt, cá, đậu, ngũ cốc |
| B5 (Pantothenic acid) | Tổng hợp hormon, enzyme | Trứng, cá, nấm, bông cải xanh |
| B6 (Pyridoxin) | Não, tạo máu | Chuối, khoai tây, thịt gà |
| B7 (Biotin) | Da, tóc, móng | Lòng đỏ trứng, hạt, đậu nành |
| B9 (Folate/Acid folic) | Phát triển thai, tạo máu | Rau xanh, gan, đậu |
| B12 (Cobalamin) | Tạo máu, thần kinh | Thịt, cá, trứng, sữa (chỉ có ở nguồn động vật) |
| C (Ascorbic acid) | Tăng đề kháng, hấp thu sắt | Cam, chanh, ổi, rau cải |
Dưới đây là bảng tổng hợp nhu cầu vitamin cần thiết cho 3 nhóm đối tượng đặc thù: trẻ em, người già, người tập gym – mỗi nhóm có đặc điểm sinh lý và nhu cầu chuyển hóa khác nhau, do đó cần chú ý bổ sung đúng loại vitamin phù hợp.
👶 1. Trẻ em (đang phát triển)
| Vitamin | Vai trò chính | Thực phẩm gợi ý |
|---|---|---|
| A | Phát triển thị lực, da, miễn dịch | Cà rốt, gan gà, bí đỏ |
| D | Hấp thu canxi, phát triển xương | Tắm nắng, sữa, trứng |
| C | Tăng đề kháng, hấp thu sắt | Cam, ổi, dâu |
| B9 (Folate) | Phát triển tế bào, não bộ | Rau xanh, đậu, ngũ cốc |
| B12 | Phát triển thần kinh | Trứng, thịt gà, sữa |
🔸 Lưu ý: Không nên bổ sung liều cao nếu không có chỉ định bác sĩ, đặc biệt là vitamin A, D (dễ gây ngộ độc nếu thừa).
👵 2. Người cao tuổi (giảm hấp thu, nguy cơ bệnh lý)
| Vitamin | Vai trò chính | Thực phẩm gợi ý |
|---|---|---|
| D | Ngừa loãng xương, tăng miễn dịch | Cá béo, sữa tăng cường, ánh nắng |
| B12 | Ngăn thiếu máu, hỗ trợ thần kinh | Cá, thịt nạc, sữa |
| C | Chống oxy hóa, tăng đề kháng | Trái cây họ cam, ổi |
| E | Chống lão hóa, bảo vệ tế bào | Hạnh nhân, hạt hướng dương |
| K | Tốt cho xương và đông máu | Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn) |
🔹 Người già nên dùng dạng vitamin dễ hấp thu, vì chức năng tiêu hóa giảm.
🏋️ 3. Người tập gym (cần phục hồi và tăng cơ)
| Vitamin | Vai trò chính | Thực phẩm gợi ý |
|---|---|---|
| B1, B2, B3, B6 | Tăng chuyển hóa năng lượng, tạo cơ | Ngũ cốc nguyên cám, thịt, chuối |
| C | Chống viêm, phục hồi mô | Cam, kiwi, ổi |
| D | Hỗ trợ hấp thu canxi, tăng cơ | Trứng, cá hồi, nắng sáng |
| E | Chống oxy hóa sau tập | Hạt, dầu oliu |
| Magie + B12 | Ngừa chuột rút, phục hồi thần kinh | Hạt bí, thịt đỏ, trứng |
🧴 Gợi ý: Có thể dùng multivitamin chuyên biệt cho người luyện tập nếu chế độ ăn chưa cân bằng.
