Dưới đây là thực đơn 7 ngày “ăn kiểu Blue Zones” kết hợp món Việt, giúp kéo dài tuổi thọ, chống lão hóa, tăng NAD⁺ – NMN tự nhiên, theo tinh thần:
“Đơn giản – tự nhiên – thực vật là chính – no 80%”
🌿 Nguyên tắc thực đơn:
-
Chủ yếu rau, củ, đậu, hạt, ít thịt (nếu có thì là cá, trứng, gà ta, đậu hũ)
-
Ưu tiên thực phẩm địa phương, theo mùa, ít chiên rán
-
Không đường tinh luyện, không thực phẩm công nghiệp
-
Dùng gạo lứt – khoai lang – đậu thay cơm trắng
-
Uống trà xanh, nước gừng, trà atiso, nước lá vối thay nước ngọt
📅 Ngày 1: Chống oxy hóa – Bổ gan
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Cháo yến mạch + chuối + hạt chia |
| Trưa | Cá hấp lá gừng + bầu luộc chấm muối mè + canh cải bó xôi |
| Tối | Đậu hũ sốt cà chua + bí đỏ hấp + dưa chuột + trà xanh |
📅 Ngày 2: Tăng NAD⁺ – Bổ sung polyphenol
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Trứng luộc + bơ + trà gừng mật ong |
| Trưa | Gà luộc (100g) + cải thảo xào tỏi + cơm gạo lứt + rau sống |
| Tối | Canh rong biển đậu phụ + củ sen hấp + dâu tằm tươi |
📅 Ngày 3: Thải độc tế bào – Giảm viêm
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Xôi đậu xanh gấc (ít nếp) + nước trà atiso |
| Trưa | Chả đậu hũ rau củ hấp + canh rau dền đỏ + khoai lang luộc |
| Tối | Gỏi đu đủ + cải thìa luộc + trà lá vối |
📅 Ngày 4: Chống lão hóa tế bào – Giàu chất xơ
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Bún gạo lứt chan nước rau củ nấu nấm |
| Trưa | Đậu phụ hấp lá chanh + cà tím nướng mỡ hành (ít mỡ) + cơm nâu |
| Tối | Salad rau mầm + ngô nếp hấp + canh rau má |
📅 Ngày 5: Tốt cho não bộ – Tim mạch
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Sinh tố bơ – chuối – mè đen xay |
| Trưa | Cá nục kho nghệ + rau lang luộc + gạo lứt |
| Tối | Cháo đậu đỏ + dưa leo + trà hoa cúc |
📅 Ngày 6: Bổ sung NMN – Tăng năng lượng
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Sữa hạt (hạnh nhân/đậu nành) + bánh khoai lang hấp |
| Trưa | Canh bí xanh + thịt gà nạc luộc + rau muống xào dầu lạc |
| Tối | Súp rau củ đậu lăng + salad dưa chuột – hành tím ngâm |
📅 Ngày 7: Dưỡng tâm – Thư giãn – Thân thiện ruột
| Bữa | Món ăn |
|---|---|
| Sáng | Cháo sen + trà gừng |
| Trưa | Gỏi cuốn rau + canh rau đay – mồng tơi |
| Tối | Củ cải hấp + đậu hũ chiên nhẹ + chuối + trà bạc hà |
🍵 Đồ uống xuyên suốt tuần:
-
Trà xanh, trà atiso, trà gừng, nước lá vối, nước chanh ấm + muối hồng
-
Uống nhiều nước giữa các bữa, không uống trong khi ăn
💡 Gợi ý thêm:
-
Ăn chậm, nhai kỹ – cảm nhận vị – kết nối với bữa ăn
-
Ăn tối trước 19h, đi bộ 10–15 phút sau ăn
-
Nếu được: nhịn ăn nhẹ (intermittent fasting 12–14h) mỗi ngày (ví dụ: ăn tối lúc 18h → sáng hôm sau ăn lúc 8h)
