Việc tăng NAD⁺ và NMN tự nhiên qua thực phẩm là cách an toàn, bền vững và hỗ trợ trẻ hóa tế bào từ bên trong. Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm giúp cơ thể tự sản sinh NAD⁺ và NMN, kèm giải thích cơ chế:
🧬 1. Thực phẩm giàu NMN tự nhiên
NMN là dẫn xuất của vitamin B3 (niacinamide), có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm sau:
| Thực phẩm | Hàm lượng NMN đáng kể | Ghi chú |
|---|---|---|
| Bông cải xanh (broccoli) | Cao | Giúp tổng hợp NMN và NAD⁺ |
| Bắp cải (cabbage) | Khá cao | Kết hợp tốt với chế độ ăn kiêng |
| Dưa chuột (cucumber) | Có chứa NMN tự nhiên | Nên ăn cả vỏ để giữ enzyme |
| Bơ (avocado) | Giàu niacinamide và enzyme hỗ trợ | Còn chứa chất béo tốt |
| Sữa mẹ / Sữa động vật tươi | Có NMN và NAD⁺ dạng hoạt tính | Sữa chua nguyên chất cũng tốt |
| Quả bơm (edamame) | Đậu non Nhật – rất giàu NMN | Nên hấp nhẹ, đừng nấu chín quá |
| Bơ đậu phộng | Có tiền chất NMN và vitamin B3 | Ăn vừa phải vì nhiều calo |
✅ Mẹo: Dùng thực phẩm tươi, ít qua chế biến nhiệt, vì enzyme liên quan đến NMN dễ bị phá huỷ.
🔋 2. Thực phẩm giàu NAD⁺ hoặc kích hoạt tổng hợp NAD⁺
| Nhóm | Thực phẩm tiêu biểu | Tác dụng |
|---|---|---|
| Vitamin B3 (Niacin, Nicotinamide) | Gan, cá hồi, gà, lạc, nấm, trứng | Là tiền chất trực tiếp của NAD⁺ |
| Tryptophan (tiền vitamin B3) | Trứng, sữa, hạt bí, yến mạch | Tryptophan → niacin → NAD⁺ |
| Polyphenol (kích hoạt SIRT1) | Nho đỏ, rượu vang đỏ, ca cao, trà xanh | Kích hoạt sirtuins phụ thuộc NAD⁺ |
| Resveratrol (siêu kích hoạt) | Nho đỏ, lạc rang, dâu tằm | Tăng biểu hiện SIRT1, hỗ trợ NAD⁺ |
| Fisetin | Dâu tây, táo, hành tây | Chống oxy hóa, hỗ trợ NAD⁺ và “dọn dẹp” tế bào già |
| Quercetin | Hành tím, cải xoăn, nho | Làm chậm lão hóa tế bào, tăng hấp thụ NMN |
🥦 3. Thực phẩm hỗ trợ gián tiếp (kích thích enzyme tổng hợp NAD⁺)
-
Củ nghệ (curcumin) – Giảm viêm, hỗ trợ ty thể
-
Tỏi – hành – gừng – Thải độc, tăng enzyme tế bào
-
Hạt chia, hạt lanh – Giàu omega-3 và polyphenol
-
Trà matcha / trà xanh – Catechin tăng hoạt hóa ty thể, hỗ trợ phục hồi tế bào
🧘♂️ 4. Lối sống hỗ trợ tăng NAD⁺ tự nhiên
| Hành động | Tác dụng |
|---|---|
| Nhịn ăn gián đoạn (IF) | Kích hoạt sirtuins và NAD⁺ |
| Tập thể dục đều | Tăng sinh ty thể, tăng NAD⁺ |
| Ngủ đủ và đúng giờ | Giúp phục hồi enzyme liên quan NAD⁺ |
| Giảm đường – thực phẩm chế biến | Ngăn cản tổn thương ty thể và NAD⁺ |
🧪 Tóm tắt bảng nhanh
| Tăng NAD⁺ | Tăng NMN | Kích hoạt SIRT1 |
|---|---|---|
| Nấm, trứng, gà, cá hồi | Bông cải xanh, bơ, dưa chuột | Nho đỏ, trà xanh, cacao |
| Gan, đậu, hạt bí | Edamame, sữa, bơ đậu phộng | Resveratrol, quercetin |
