Khi mới bắt đầu chạy, tốc độ phù hợp phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu. Dưới đây là tham khảo chi tiết:
1. Trẻ em (6–15 tuổi)
-
Trẻ em 6–10 tuổi: 6–8 km/h (~7–10 phút/km)
-
Trẻ em 11–15 tuổi: 7–9 km/h (~6:30–8:30 phút/km)
-
Nguyên tắc: Chạy vừa sức, nhịp thở ổn định, không bứt tốc quá sớm.
-
Lưu ý: Với trẻ em, quan trọng là hoàn thành cự ly và giữ nhịp đều, tốc độ chính xác không quan trọng bằng việc vui vẻ và an toàn.
2. Người lớn (16 tuổi trở lên, chưa tập chạy)
-
Người lớn ít vận động: 5–7 km/h (~8:30–12 phút/km)
-
Người lớn thể lực cơ bản: 7–9 km/h (~6:30–8:30 phút/km)
-
Nguyên tắc: Chạy theo cảm giác “có thể nói chuyện được” (conversational pace).
-
Lưu ý: Chạy quá nhanh lúc mới bắt đầu dễ mệt, hụt hơi, và tăng nguy cơ chấn thương.
3. Nguyên tắc chung khi bắt đầu
-
Chạy vừa sức: Có thể nói chuyện bình thường mà không bị hụt hơi.
-
Tăng dần tốc độ: Sau vài tuần tập, cơ thể quen nhịp chạy, mới tăng tốc.
-
Kết hợp chạy – đi bộ: Giúp hoàn thành cự ly mà không quá mệt.
Bảng tốc độ gợi ý 8 tuần cho trẻ em và người lớn mới bắt đầu
Dưới đây là bảng tốc độ gợi ý 8 tuần cho trẻ em và người lớn mới bắt đầu, áp dụng cho cự ly từ 1.5km đến 5km, kèm nhịp chạy – đi bộ – nghỉ, giúp tăng dần sức bền và tốc độ an toàn.
Bảng lộ trình 8 tuần – Chạy bộ cho người mới bắt đầu
| Tuần | Nhóm | Buổi | Khởi động | Chạy – Đi bộ – Nghỉ | Tốc độ gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút đi bộ + xoay khớp | 30s chạy – 90s đi bộ × 6 | 6–8 km/h | Chạy vừa sức, nhịp thở ổn định |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút đi bộ nhanh + giãn cơ | 1 phút chạy – 2 phút đi bộ × 6 | 5–7 km/h | Chạy “có thể nói chuyện được” | |
| 2 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | 1 phút chạy – 1 phút đi bộ × 6 | 6.5–8.5 km/h | Giữ nhịp đều, thử tăng tốc 20–50m cuối mỗi lần chạy |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | 2 phút chạy – 2 phút đi bộ × 5 | 5.5–7.5 km/h | Chạy ổn định, tập nhịp thở sâu | |
| 3 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | 2 phút chạy – 1 phút đi bộ × 5 | 7 km/h | Thử chạy liên tục 3–4 phút |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | 3 phút chạy – 2 phút đi bộ × 4 | 6–8 km/h | Chạy vừa sức, tăng nhịp chạy 50–100m cuối đoạn | |
| 4 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | 3 phút chạy – 1 phút đi bộ × 4 | 7–8 km/h | Giữ nhịp đều, chạy liên tục 5–6 phút 1 lần |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | 4 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | 6.5–8.5 km/h | Tập chạy 1–2 km liên tục | |
| 5 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | 4 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | 7–8.5 km/h | Thử chạy 1km liên tục |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | 5 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | 7–9 km/h | Chạy liên tục 2–3 km | |
| 6 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | 5 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | 7.5–8.5 km/h | Thử chạy 1.2–1.5 km liên tục |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | 6 phút chạy – 1 phút đi bộ × 2 | 7.5–9 km/h | Chạy 3–4 km liên tục | |
| 7 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | Chạy 1.5km liên tục | 7.5–8.5 km/h | Giữ nhịp đều, tăng tốc 50–100m cuối |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | Chạy 4 km liên tục | 8–9 km/h | Giữ nhịp đều, thử tốc độ mục tiêu 5km | |
| 8 | Trẻ em | 1–3 | 5–7 phút | Chạy 1.5km liên tục | 8 km/h | Hoàn thành cự ly với tốc độ ổn định |
| Người lớn | 1–3 | 5–10 phút | Chạy 5 km liên tục | 8–9 km/h | Hoàn thành 5km dưới 30–35 phút |
Ghi chú chung
-
Khởi động: Giúp giảm chấn thương, xoay các khớp tay, chân, hông, cổ.
-
Chạy – đi bộ – nghỉ: Cách xen kẽ giúp cơ bắp quen nhịp chạy, tăng dần sức bền.
-
Tăng tốc: Thêm 50–100m cuối đoạn chạy khi trẻ hoặc người lớn cảm thấy còn sức, giúp cải thiện tốc độ.
-
Tuần cuối: Chạy liên tục cự ly mục tiêu để làm quen nhịp thở và sức bền.
-
Người lớn mới tập: Tập theo “conversational pace” – tốc độ mà vẫn có thể nói chuyện.
