Bảng so sánh: NMN vs 10 hoạt chất/tự nhiên tương tự
Ghi chú trước: các liều là khoảng tham khảo dạng bổ sung (không thay cho chỉ định bác sĩ). “Hiệu quả so với NMN” là đánh giá định tính trên cơ chế: khả năng tăng NAD⁺ trực tiếp / kích hoạt sirtuin / hỗ trợ ty thể.
| # | Hợp chất (viết tắt) | Cơ chế chính (liên quan NMN/NAD⁺/sirtuin/ty thể) | Bằng chứng (tóm tắt) | Liều tham khảo (supplements) | Nguồn thực phẩm dễ tìm ở VN | Bioavailability / lưu ý | Tác dụng phụ / chống chỉ định | Hiệu quả tương đối vs NMN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | NMN (Nicotinamide mononucleotide) | Tiền chất trực tiếp của NAD⁺ → tăng NAD⁺ tế bào → kích hoạt SIRT, tăng sửa chữa DNA & chức năng ty thể. | Nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng và một số thử nghiệm lâm sàng nhỏ cho thấy NMN tăng NAD⁺ và cải thiện chỉ số trao đổi chất; tổng quan cập nhật giải thích cơ chế NAD+/sirtuin. | 250–500 mg/ngày (thử nghiệm lâm sàng phổ biến) | Không phải “thực phẩm” — thường mua dưới dạng bổ sung | Sinh khả dụng tốt khi uống NMN; nghiên cứu đang mở rộng | Thông tin an toàn sơ bộ tốt ở liều lâm sàng nhỏ; cần theo dõi dài hạn; trao đổi với BS nếu có ung thư. | Tiêu chuẩn (tham chiếu) — tăng NAD⁺ trực tiếp |
| 1 | Resveratrol | Kích hoạt SIRT1 (gián tiếp), tác động giống “caloric restriction mimetic” | Nghiên cứu động vật mạnh; ở người kết quả không đồng nhất — meta gần đây cho thấy tác dụng SIRT1 phụ thuộc liều. | 100–500 mg/ngày (liều cao hơn bị tranh luận) | Vỏ nho đỏ, nho khô, đậu phộng, rượu vang đỏ | Sinh khả dụng thấp; chuyển hóa nhanh → dạng methyl hoá; pterostilbene có sinh khả dụng tốt hơn. | Tương đối an toàn liều vừa; liều cao có thể rối loạn tiêu hoá, tương tác thuốc đông máu. | Moderate (kích hoạt sirtuin, không tăng NAD⁺ trực tiếp) |
| 2 | Pterostilbene | Tương tự resveratrol nhưng sinh khả dụng cao hơn → tác dụng SIRT tương tự | Nghiên cứu tiền lâm sàng và ít thử nghiệm lâm sàng; bền hơn resveratrol. | 50–250 mg/ngày | Quả mọng như blueberry (ít hơn dạng bổ sung) | Sinh khả dụng cao hơn so với resveratrol; thường ở dạng viên. | An toàn ở liều nghiên cứu; cần thận trọng nếu dùng lâu dài. | Moderate → tốt hơn Resveratrol (nhờ sinh khả dụng) |
| 3 | Quercetin | Ức chế viêm, chống oxy hóa; có báo cáo tương tác với sirtuin/AMPK (gián tiếp hỗ trợ đường NAD⁺) | Meta/RCTs cho thấy giảm CRP, LDL; một số tác dụng có lợi về viêm/mêtabolism. | 500–1,000 mg/ngày (thường 500 mg 1–2 lần) | Hành tây, táo, trà, cải bó xôi | Hấp thu biến thiên; dạng glycoside trong thực phẩm → chuyển hóa | Có thể tương tác men gan/CYP, thuốc tim, thuốc chống đông; thận trọng bệnh thận. | Moderate (hỗ trợ sirtuin/giảm viêm; không trực tiếp tăng NAD⁺) |
| 4 | EGCG (trà xanh / matcha) | Kích hoạt AMPK & SIRT1 gián tiếp; chống oxy hóa mạnh → hỗ trợ ty thể | Nhiều bằng chứng: in vitro, động vật, và một số RCT cho thấy tăng SIRT1/PGC-1α khi dùng liều đủ. | 200–800 mg EGCG/ngày (tùy dạng); 1–3 tách trà xanh/ngày tương ứng mg thấp hơn | Trà xanh, matcha | Một số rủi ro gan khi dùng chiết cô đặc liều cao; uống trà bình thường an toàn | Tránh dùng liều chiết cao nếu có bệnh gan; cà phê/trà có thể gây mất ngủ nếu dùng nhiều. | Moderate (kích hoạt AMPK/SIRT1, gián tiếp hỗ trợ NAD⁺) |
| 5 | Curcumin (nghệ) | Chống viêm, bảo vệ ty thể, kích hoạt AMPK/SIRT trong mô hình động vật | Bằng chứng in vitro, động vật mạnh; lâm sàng cho lợi ích chống viêm; hấp thu tăng đáng kể với piperine. | 500–2,000 mg/ngày (với piperine để tăng hấp thu) | Nghệ tươi/bột nghệ (rất sẵn) | Sinh khả dụng kém; kết hợp piperine (tiêu đen) hoặc dạng nano cải thiện hấp thu | Có thể tương tác thuốc chống đông và giảm men mật; liều cao có thể rối loạn tiêu hoá. | Moderate (chủ yếu chống viêm/ bảo vệ ty thể; hỗ trợ gián tiếp) |
| 6 | Astaxanthin | Chống oxy hóa mạnh, bảo vệ màng ty thể; hỗ trợ chức năng mitochondrial | Nhiều nghiên cứu mô tả lợi ích chống oxy hóa và hỗ trợ ty thể; có RCT cho cải thiện chức năng trong một số nhóm. | 4–12 mg/ngày (phổ biến) | Cá hồi, tôm, tảo (không phổ biến tươi như bổ sung) | Tan trong dầu; hấp thu tốt hơn với chất béo | Thường an toàn; liều cao ít dữ liệu dài hạn. | Moderate (ty thể) (tốt cho màng ty thể, không tăng NAD⁺) |
| 7 | Coenzyme Q10 (CoQ10 / ubiquinone / ubiquinol) | Hỗ trợ chuỗi vận chuyển điện tử ty thể → tăng sản xuất ATP & giảm stress oxy hóa | RCTs/đánh giá cho thấy lợi ích trong một số bệnh lý tim mạch, mệt mỏi; liều 100–600 mg được nghiên cứu. | 100–300 mg/ngày (có khi đến 600 mg trong nghiên cứu) | Cá biển (có), thịt đỏ, đậu nành (ít) | Tốt nhất dạng ubiquinol (dạng khử) cho hấp thu; tan trong dầu | Có thể gây rối loạn tiêu hoá, tương tác với warfarin; an toàn chung. | Moderate (ty thể support) (không tăng NAD⁺ trực tiếp) |
| 8 | Berberine | Kích hoạt AMPK, cải thiện chuyển hoá glucose → gián tiếp hỗ trợ môi trường tế bào cho NAD⁺/sirtuin | Nhiều RCT nhỏ cho giảm đường huyết; hiệu quả AMPK rõ rệt; cơ chế giống metformin phần nào | 500 mg x 2–3 lần/ngày (1,000–1,500 mg/ngày) | Hoàng liên, thuốc Nam (có sẵn ở nhà thuốc) | Hấp thu thấp; dùng đều đặn; dạng chuẩn hoá tốt hơn thuốc thô | Có thể gây tiêu chảy, tương tác thuốc hạ đường; thận trọng phụ nữ có thai. | Moderate (AMPK pathway) (gián tiếp hỗ trợ NAD⁺/sirtuin) |
| 9 | Alpha-lipoic acid (ALA) | Chất chống oxy hoá nội sinh, tái tạo glutathione, hỗ trợ ty thể | Một số RCT cho lợi ích thần kinh & chuyển hoá; thường dùng 300–600 mg/ngày | 300–600 mg/ngày | Có trong rau bina, bông cải (ít), thường dùng dạng viên | Tan trong cả nước & mỡ → hấp thu tốt | Có thể gây hạ đường huyết khi kết hợp thuốc điều trị tiểu đường | Low–Moderate (hỗ trợ chống oxy hóa/ty thể, không tăng NAD⁺) |
| 10 | Niacinamide / Nicotinamide (Vitamin B3) | Là 1 dạng tiền chất/vitamin B3 — tham gia chu trình tái tổng hợp NAD⁺ (salvage pathway) | Rất rõ: vitamin B3 cần cho NAD⁺; niacinamide là dạng an toàn hơn nicotinic acid (không đỏ da) — dùng lâm sàng rộng rãi. | 20–500 mg/ngày (liều điều trị cao hơn trong y tế) | Thịt, cá, trứng, nấm | Dễ hấp thu; là nguồn tiền chất NAD⁺ chung (không NMN) | Liều rất cao có thể gây buồn nôn, tổn thương gan; theo dõi nếu dùng >1 g/ngày. | Highest (tiền chất NAD⁺) — nhưng khác cơ chế: niacinamide → NAD⁺ thông qua con đường khác, không trực tiếp như NMN |
Giải thích, ưu/nhược điểm tóm tắt
-
NMN: là tiền chất trực tiếp của NAD⁺ nên hiệu quả “trực tiếp” nhất trong việc phục hồi mức NAD⁺; nghiên cứu về an toàn và hiệu quả đang gia tăng, nhưng chi phí cao hơn và cần theo dõi dài hạn.
-
Niacinamide (vit B3): dễ tìm, rẻ, trực tiếp tham gia chu trình NAD⁺ — tuy nhiên chuyển hoá/hiệu quả khác NMN và liều/đường vào tế bào khác nhau.
-
Resveratrol / pterostilbene / quercetin / EGCG: chủ yếu kích hoạt sirtuin / AMPK hoặc giảm viêm — do đó mang lại lợi ích “giống phần nào NMN” nhưng bằng cơ chế gián tiếp. Resveratrol có bằng chứng mạnh ở mô hình động vật; ở người kết quả không đồng nhất.
-
CoQ10 / Astaxanthin / ALA: hỗ trợ ty thể và giảm stress oxy hóa; có tác dụng bổ trợ rất tốt cho NMN (tăng năng lượng, giảm ROS) nhưng không làm tăng NAD⁺ trực tiếp.
-
Berberine: kích hoạt AMPK (giống metformin) — hữu ích cho môi trường tế bào, cải thiện chuyển hóa, gián tiếp hỗ trợ con đường trẻ hóa.
Lưu ý an toàn & tương tác
-
Phụ nữ có thai/bà mẹ cho con bú, người có bệnh lý nặng (ung thư đang điều trị, suy gan, suy thận), người dùng thuốc chống đông, thuốc hạ đường huyết cần tham khảo bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
-
Tương tác thuốc: resveratrol, quercetin, curcumin, berberine có thể ảnh hưởng enzyme CYP và tương tác thuốc. CoQ10 có thể tương tác với warfarin. EGCG cô đặc có thể gây tác dụng phụ gan hiếm.
-
Chất lượng: chọn sản phẩm có kiểm định của bên thứ 3 (COA, thử phẩm độc lập) — đặc biệt với NMN/NR/resveratrol/pterostilbene.
Kết luận ngắn
-
Nếu mục tiêu là “tăng NAD⁺ trực tiếp”, NMN (hoặc NR — nicotinamide riboside) và niacinamide là thành phần liên quan nhất (NMN hiệu quả trực tiếp, niacinamide là tiền chất kinh tế).
-
Nếu mục tiêu là kích hoạt sirtuin/AMPK & bảo vệ ty thể, tổ hợp resveratrol (hoặc pterostilbene) + EGCG + curcumin + CoQ10/astaxanthin là chiến lược tự nhiên, dễ thực hiện ở Việt Nam.
