lượng dinh dưỡng có trong 100g các loại thực phẩm carbonhydrate thường gặp

Tôi làm bảng chuẩn – dễ đọc – dùng được ngay, tập trung vào carbohydrate thường gặp trong bữa ăn Việt, kèm đường – tinh bột – chất xơ – năng lượng (trên 100g thực phẩm chín/ăn được).

📊 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG 100g THỰC PHẨM GIÀU CARBOHYDRATE

⚠️ Lưu ý chung

Số liệu là trung bình, có thể dao động theo giống – cách nấu

Carbohydrate = đường + tinh bột + chất xơ

🌾 1️⃣ NHÓM GẠO – NGŨ CỐC

Thực phẩm (100g)	Carb (g)	Tinh bột (g)	Đường (g)	Chất xơ (g)	kcal
Cơm trắng	28	27	0.1	0.4	130
Cơm gạo lứt	23	21	0.4	1.8	112
Xôi	33	32	0.2	0.6	160
Bún	30	29	0.3	0.5	135
Phở	25	24	0.3	0.4	110
Bánh mì trắng	49	45	5	2.7	265
Yến mạch nấu chín	12	10	0.5	1.7	68

🥔 2️⃣ NHÓM CỦ – TINH BỘT

Thực phẩm	Carb	Tinh bột	Đường	Chất xơ	kcal
Khoai lang	20	17	4.2	3.0	90
Khoai tây	17	15	0.8	2.2	77
Sắn (khoai mì)	38	36	1.7	1.8	160
Ngô luộc	21	18	4.5	2.4	96
Củ sen	17	14	0.6	4.9	74

🍌 3️⃣ TRÁI CÂY GIÀU CARB

Thực phẩm	Carb	Đường	Chất xơ	kcal
Chuối chín	23	12	2.6	96
Chuối xanh	31	3	4.5	120
Táo	14	10	2.4	52
Xoài chín	15	14	1.6	60
Nho	18	16	0.9	69

👉 Trái cây: carb chủ yếu là đường, không phải tinh bột.

🫘 4️⃣ NHÓM ĐẬU (CARB THÔNG MINH)

Thực phẩm (nấu chín)	Carb	Tinh bột	Chất xơ	kcal
Đậu lăng	20	12	8	116
Đậu gà	27	22	7.6	164
Đậu đen	24	16	8.7	132
Đậu đỏ	23	15	7.4	127

👉 Đậu = carb + xơ + đạm thực vật → rất tốt cho ruột & đường huyết.

🍯 5️⃣ ĐƯỜNG – TINH BỘT TINH CHẾ (CẦN CẢNH GIÁC)

Thực phẩm	Carb	Đường	kcal
Đường trắng	100	100	387
Mật ong	82	82	304
Bột mì trắng	76	1	364
Bánh kẹo	60–80	30–50	rất cao

🧠 CÁCH HIỂU ĐÚNG VỀ CARBOHYDRATE

Không phải “ăn carb là xấu”

👉 Carb xấu là:

Đường tinh luyện
Bột trắng
Ăn nhiều – sai thời điểm

👉 Carb tốt là:

Có xơ / RS
Tốc độ hấp thu chậm
Phù hợp nhịp sinh học

🎯 GỢI Ý PHÂN BỔ CARB THEO ĐỐI TƯỢNG

Đối tượng	Carb/ngày	Nên ưu tiên
Người lao động trí óc	40–50% kcal	gạo lứt, khoai, đậu
Người già	35–45%	carb + xơ + RS
Tiền tiểu đường	30–40%	RS, đậu, củ nguội
Keto hỗ trợ	<10%	RS nhỏ liều