Reps là gì? Set là gì? RPE là gì? Nghỉ giữa set bao lâu là tối ưu?
1️⃣ Reps là gì?
Reps (repetitions) = số lần lặp lại một động tác liên tục.
Ví dụ:
-
Hít đất 10 lần liên tục → 10 reps
-
Squat 12 lần → 12 reps
👉 1 lần hạ xuống + đứng lên = 1 rep
2️⃣ Set là gì?
Set = một “hiệp” gồm nhiều reps liên tục, sau đó nghỉ.
Ví dụ:
-
Hít đất 10 lần → nghỉ 60 giây → lặp lại
Bạn làm 3 lần như vậy:
👉 3 sets × 10 reps
3️⃣ Ví dụ cụ thể
“3 × 12 squat”
Nghĩa là:
-
12 lần squat liên tục
-
Nghỉ
-
Lặp lại 3 hiệp
Tổng số lần squat = 36 lần
4️⃣ Tại sao phải chia thành set?
Vì cơ bắp cần:
-
Kích thích đủ mạnh
-
Nhưng có thời gian hồi phục ngắn
-
Để tạo căng cơ lặp lại
Nếu làm 36 cái một lần:
→ Mệt quá, kỹ thuật sai
→ Không tối ưu tăng cơ
5️⃣ Reps khác nhau → mục tiêu khác nhau
| Reps mỗi set | Mục tiêu sinh lý |
|---|---|
| 1–5 reps | Tăng sức mạnh thần kinh |
| 6–12 reps | Tăng cơ (hypertrophy) |
| 12–20 reps | Sức bền cơ |
| 20+ reps | Tim mạch – đốt mỡ |
6️⃣ Set bao nhiêu là đủ?
Tùy mục tiêu:
-
Tăng cơ: 10–20 set mỗi nhóm cơ / tuần
-
Trẻ em: 2–3 set là đủ
-
Người mới: 2–3 set/bài
7️⃣ Tổng kết cực đơn giản
Reps = số lần lặp
Set = số hiệp
Ví dụ:
3 × 10 = 3 set, mỗi set 10 reps
Đây là 4 khái niệm “xương sống” của tập luyện thông minh. Tôi sẽ giải thích theo hướng sinh lý học chứ không chỉ lý thuyết gym.
1️⃣ RPE (Rate of Perceived Exertion) – MỨC GẮNG SỨC
RPE = mức độ bạn cảm thấy khó đến đâu trong một set.
Thang phổ biến: 1–10
| RPE | Cảm giác | Còn làm thêm được bao nhiêu reps? |
|---|---|---|
| 6 | Nhẹ | Còn 4 reps |
| 7 | Hơi nặng | Còn 3 reps |
| 8 | Nặng | Còn 2 reps |
| 9 | Rất nặng | Còn 1 rep |
| 10 | Tối đa | Không thêm được |
Ví dụ:
Bạn hít đất 12 cái và nghĩ mình có thể làm thêm 2 cái nữa → đó là RPE 8.
👉 RPE giúp tập đúng mức mà không cần test tối đa.
Vì sao RPE quan trọng?
-
Tránh tập quá nhẹ → không kích thích cơ
-
Tránh tập quá nặng → cortisol cao, chấn thương
-
Điều chỉnh theo trạng thái từng ngày
2️⃣ Progressive Overload – TĂNG TẢI TIẾN TRIỂN
Cơ thể chỉ thay đổi khi có áp lực tăng dần.
Nếu bạn:
-
Tuần nào cũng squat 10kg × 10 reps
→ Cơ thể sẽ dừng thích nghi.
Progressive overload có thể tăng bằng:
1️⃣ Tăng tạ
2️⃣ Tăng reps
3️⃣ Tăng set
4️⃣ Tăng độ khó động tác
5️⃣ Giảm thời gian nghỉ
Ví dụ:
Tuần 1: 10kg × 10
Tuần 2: 10kg × 12
Tuần 3: 12kg × 10
👉 Đây là nguyên lý bắt buộc để tăng cơ.
3️⃣ Nghỉ giữa set bao lâu là tối ưu?
Phụ thuộc mục tiêu sinh học:
| Mục tiêu | Nghỉ |
|---|---|
| Tăng cơ | 60–90 giây |
| Tăng sức mạnh | 2–4 phút |
| Sức bền | 30–60 giây |
| Trẻ em | 60–90 giây |
Vì sao?
-
Nghỉ quá ngắn → chưa hồi phục ATP → giảm lực
-
Nghỉ quá dài → mất kích thích chuyển hóa
4️⃣ Chọn reps/set theo mục tiêu
🔵 A. Tăng cơ (Hypertrophy)
-
6–12 reps
-
3–5 set
-
RPE 7–9
-
Nghỉ 60–90 giây
Cơ chế:
-
Căng cơ cơ học
-
mTOR kích hoạt
-
Tổn thương vi mô
🔴 B. Tăng sức mạnh
-
3–6 reps
-
3–6 set
-
RPE 8–9
-
Nghỉ 2–4 phút
Cơ chế:
-
Thích nghi thần kinh
-
Tăng huy động sợi cơ type II
🟢 C. Giảm mỡ – giữ cơ
-
8–12 reps
-
3–4 set
-
RPE 7–8
-
Kết hợp đi bộ / zone 2
Mục tiêu:
-
Giữ cơ
-
Tăng AMPK nhẹ
🟡 D. Trẻ em (chiều cao & phát triển)
-
8–15 reps
-
2–3 set
-
Không quá RPE 8
-
Tập kỹ thuật đúng
Không cần tập đến kiệt sức.
5️⃣ Ví dụ cụ thể cho anh
Squat:
3 set × 8 reps
RPE 8
Nghỉ 90 giây
Tuần sau:
→ tăng thêm 1–2 reps hoặc tăng tạ nhẹ.
6️⃣ Công thức dễ nhớ
Tập thông minh =
Kỹ thuật đúng
-
RPE 7–9
-
Progressive overload
-
Phục hồi đủ
