Rất tốt — cơ sàn chậu ở nam giới cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ quên.
Tập đúng giúp:
-
Tiểu hết hơn
-
Giảm tiểu đêm
-
Hỗ trợ BPH
-
Tăng kiểm soát xuất tinh
-
Giảm đau lưng dưới
-
Cải thiện chức năng cương
Tôi sẽ hướng dẫn bài bản, đúng sinh lý.
1️⃣ Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là “võng cơ” nằm dưới bàng quang và tuyến tiền liệt.
Nó:
-
Nâng đỡ bàng quang
-
Kiểm soát dòng tiểu
-
Hỗ trợ cương và xuất tinh
2️⃣ Cách xác định đúng cơ sàn chậu
Cách đơn giản:
👉 Khi đang tiểu, thử dừng dòng tiểu giữa chừng.
Cơ bạn dùng để dừng chính là cơ sàn chậu.
⚠ Nhưng chỉ dùng cách này để nhận diện, không tập bằng cách ngắt dòng tiểu thường xuyên.
3️⃣ Bài tập cơ bản (Kegel nam – mức 1)
Bước 1: Tư thế
-
Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng
-
Thả lỏng bụng, vai
Bước 2: Siết cơ
-
Siết cơ như đang ngăn tiểu hoặc ngăn trung tiện
-
Không gồng bụng
-
Không nín thở
-
Không siết mông
Giữ 5 giây → thả 5 giây
Lặp lại 10 lần
Ngày 2–3 hiệp
4️⃣ Mức 2 – Tăng sức bền
Khi đã quen:
-
Giữ 8–10 giây
-
Thả 8–10 giây
-
10–15 lần
-
2 hiệp/ngày
Sau 4 tuần sẽ cảm nhận rõ hơn.
5️⃣ Mức 3 – Co nhanh (giúp kiểm soát xuất tinh & tiểu gấp)
-
Siết nhanh 1 giây
-
Thả nhanh
-
15–20 lần
Làm 2 hiệp/ngày.
6️⃣ Bài tập nâng cao (quan trọng với nam >40)
“Reverse Kegel” – thư giãn sàn chậu
Nhiều người sàn chậu bị căng chứ không yếu.
Cách làm:
-
Hít sâu
-
Thả lỏng hoàn toàn vùng đáy chậu
-
Tưởng tượng như “thả nước tiểu ra”
Giữ 5–10 giây
Giúp:
-
Tiểu dễ hơn
-
Giảm tiểu không hết
-
Giảm đau vùng chậu
7️⃣ Lịch tập tối ưu
Tuần 1–2:
-
10 lần x 2 hiệp/ngày
Tuần 3–4:
-
15 lần x 2 hiệp/ngày
-
Thêm co nhanh
Sau 1–2 tháng:
-
Duy trì 3–4 lần/tuần
8️⃣ Sai lầm thường gặp
❌ Gồng bụng
❌ Nín thở
❌ Siết mông
❌ Tập quá nhiều gây căng cơ
❌ Tập khi đang tiểu thường xuyên
9️⃣ Dấu hiệu bạn tập đúng
-
Dòng tiểu mạnh hơn sau 3–4 tuần
-
Ít tiểu đêm hơn
-
Kiểm soát xuất tinh tốt hơn
-
Cảm giác vùng chậu vững chắc hơn
🔟 Khi nào không nên tự tập?
-
Đau vùng chậu kéo dài
-
Bí tiểu
-
Sau phẫu thuật gần đây
Nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu.
🎯 Tóm tắt
Cơ sàn chậu khỏe =
Tiểu mạnh + ít tồn dư + hỗ trợ sinh lý + bảo vệ tuyến tiền liệt.
Nam giới >35 tuổi nên tập như tập cơ bụng.
