Xếp hạng theo nguy cơ gây mỡ gan. Xếp hạng theo nguy cơ gây mỡ gan

Ta xếp hạng theo nguy cơ gây mỡ gan (NAFLD) dựa trên:

Hàm lượng fructose (g/100g) → yếu tố chính (fructose chuyển hóa gần như hoàn toàn ở gan).
Tổng đường/100g
Mật độ năng lượng
Chất xơ (giảm hấp thu nhanh)
Dạng cô đặc (sấy, nước ép)

⚠ Lưu ý: ăn nguyên trái + khẩu phần hợp lý rất khó gây mỡ gan; nguy cơ tăng khi ăn nhiều, thường xuyên, dạng nước ép hoặc sấy khô.

🔴 NHÓM NGUY CƠ CAO (ăn nhiều dễ quá tải gan)

Hạng	Trái cây	Lý do
1	Nho	Tổng đường rất cao + fructose cao
2	Xoài chín kỹ	Fructose cao + dễ ăn nhiều
3	Mít	Đường đậm đặc
4	Nhãn	Glucose + fructose cao
5	Vải	Tương tự nhãn
6	Sapoche	Fructose cao, năng lượng cao

👉 Nếu ăn >300–400g/ngày thường xuyên → tăng nguy cơ tích mỡ gan.

🟠 NHÓM NGUY CƠ TRUNG BÌNH

👉 An toàn nếu ≤200–300g/ngày.

Hạng	Trái cây	Lý do
13	Táo	Fructose cao nhưng nhiều chất xơ
14	Lê	Tương tự táo
15	Dâu tây	Tổng đường thấp
16	Việt quất	Polyphenol cao
17	Ổi	Nhiều chất xơ
18	Kiwi	Trung bình thấp
19	Bưởi	Đường vừa phải
20	Chanh	Rất thấp
21	Bơ	Hầu như không đường

👉 Nhóm này bảo vệ gan tốt nhất nếu ăn nguyên quả.

Loại	Vì sao
Nước ép trái cây	Mất chất xơ → fructose hấp thu nhanh
Trái cây sấy khô	Đường cô đặc x3–5 lần
Sinh tố thêm đường	Tăng tổng fructose