Hoạt động đơn giản mà nhiều nghiên cứu sinh lý học cho thấy có thể làm tăng tạm thời hormone tăng trưởng Growth Hormone là các đợt vận động cường độ cao ngắn (HIIT) kéo dài khoảng 10–15 phút.
Hoạt động này gần như ai cũng có thể thực hiện ở mức phù hợp với sức mình.
Hoạt động kích thích GH mạnh: HIIT 10–15 phút
High-Intensity Interval Training (HIIT) là kiểu tập:
-
vận động rất nhanh trong thời gian ngắn
-
nghỉ ngắn
-
lặp lại nhiều lần.
Ví dụ chu kỳ:
-
30 giây vận động mạnh
-
30–60 giây nghỉ
-
lặp 8–10 vòng.
Các nghiên cứu thể thao cho thấy HIIT có thể:
-
tăng GH 3–5 lần trong thời gian ngắn
-
kích hoạt enzyme AMP-activated Protein Kinase
-
tăng tạo ty thể.
Vì sao HIIT kích thích GH mạnh?
Khi tập cường độ cao:
-
cơ thể thiếu oxy tạm thời
-
lactate tăng
-
hệ thần kinh kích hoạt mạnh
Điều này kích thích tuyến Pituitary gland giải phóng GH.
Cơ thể sau đó dùng GH để:
-
phục hồi cơ
-
đốt mỡ
-
sửa chữa tế bào.
4 bài tập HIIT đơn giản (10–15 phút)
1. Squat jump
-
30 giây
-
nghỉ 30 giây.
2. Burpees
-
30 giây
-
nghỉ 30 giây.
3. Mountain climbers
-
30 giây
-
nghỉ 30 giây.
4. Sprint hoặc chạy tại chỗ
Lặp lại 8–10 vòng.
Lợi ích khi kích thích GH bằng HIIT
Các nghiên cứu về sức khỏe chuyển hóa cho thấy HIIT giúp:
-
giảm mỡ nội tạng
-
tăng khối cơ
-
tăng độ nhạy insulin
-
cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, HIIT còn làm tăng yếu tố thần kinh Brain-Derived Neurotrophic Factor, hỗ trợ chức năng não.
3 thời điểm tốt để tập HIIT
1️⃣ buổi sáng
2️⃣ buổi chiều
3️⃣ trước bữa ăn.
Không nên tập HIIT quá gần giờ ngủ vì có thể làm khó ngủ.
Một cách đơn giản hơn nữa
Nếu không muốn tập HIIT, một phương pháp dễ hơn là:
đi bộ nhanh xen kẽ chạy nhẹ 10–15 phút.
Kiểu vận động ngắt quãng này cũng kích hoạt GH và AMPK ở mức vừa phải.
✅ Tóm lại
Hoạt động đơn giản giúp tăng GH mạnh nhất trong thời gian ngắn là:
High-Intensity Interval Training khoảng 10–15 phút
Vì nó:
-
kích thích tuyến Pituitary gland
-
tăng tiết Growth Hormone
-
thúc đẩy cơ chế phục hồi và đốt mỡ của cơ thể.
