Nhóm vitamin khoáng chất cần bổ sung gần như hằng ngày theo chu kì tích luỹ của cơ thể

Có thể xếp các vitamin – khoáng chất theo mức độ cần bổ sung thường xuyên dựa trên:

• khả năng tích lũy của cơ thể
• tốc độ tiêu hao
• khả năng tái chế sinh học
• nguy cơ thiếu hụt trong đời sống hiện đại

QUY LUẬT CỐT LÕI

Nhóm cần bổ sung gần như hằng ngày

→ vì:

• tan trong nước
• ít dự trữ
• tiêu hao liên tục

Nhóm có thể “nạp kho”

→ tồn tại nhiều tuần – tháng – năm.

---

TẦNG 1 — CẦN BỔ SUNG HẰNG NGÀY NHẤT

(thiếu nhanh nhất)

1. Vitamin C

Dự trữ

• cực thấp
• tồn tại vài giờ–ngày

Vai trò

• collagen
• chống oxy hóa
• miễn dịch
• hấp thu sắt

Thiếu nhanh khi:

• stress
• hút thuốc
• viêm nhiễm
• thức khuya

→ Đây là vitamin “tiêu hao chiến đấu”.

---

2. Vitamin B1 (Thiamine)

Dự trữ

• rất ít
• khoảng 2–3 tuần

Vai trò

• chuyển hóa glucose
• thần kinh
• ATP ti thể

$Glucose\to ATP$

Người thiếu dễ:

• mệt não
• tim nhanh
• yếu thần kinh.

---

3. Magie

Vì sao cần gần hằng ngày?

Dù có kho trong xương nhưng:

• tiêu hao ATP liên tục
• stress làm mất Mg
• mồ hôi làm mất Mg

Liên quan:

• hơn 300 enzyme.

---

4. Kali (Potassium)

Vai trò

• điện sinh học tế bào
• tim
• thần kinh
• cơ

Na+/K+ pump

Cơ thể không có kho lớn tự do

→ cần ăn mỗi ngày.

---

TẦNG 2 — NÊN ĐỀU ĐẶN HẰNG NGÀY / CÁCH NGÀY

5. Kẽm (Zinc)

Dự trữ

• không có kho chuyên biệt lớn

Vai trò

• miễn dịch
• testosterone
• DNA
• enzyme

Thiếu phổ biến:

• ăn ít thịt
• stress
• xuất tinh nhiều
• tập nặng.

---

6. Omega-3

Dự trữ

• trong màng tế bào

Tồn tại

• vài tuần → tháng

Nhưng:

ăn hiện đại:

• quá nhiều omega-6
• quá ít omega-3

→ nên bổ sung đều.

---

7. Vitamin B2, B3, B6

Vai trò

• enzyme năng lượng
• thần kinh
• hormone

Dự trữ

• thấp → trung bình.

---

TẦNG 3 — CÓ THỂ DỰ TRỮ VÀI THÁNG

8. Vitamin D

Dự trữ

• gan
• mỡ

Tồn tại

• vài tháng

Tuy nhiên

Người hiện đại:

• thiếu nắng
• ở trong nhà nhiều

→ thiếu cực phổ biến.

---

9. Folate (B9)

• dự trữ vài tháng
• vẫn cần đều nếu:
  • mang thai
  • tạo máu mạnh
  • tăng trưởng.

---

TẦNG 4 — KHO DỰ TRỮ CHIẾN LƯỢC

10. Vitamin B12

Dự trữ

• cực lớn trong gan

Tồn tại

• 3–5 năm

Người dễ thiếu:

• ăn chay trường
• viêm dạ dày
• người già.

---

11. Canxi

Kho lớn nhất:

• xương.

Nhưng:

điều quan trọng hơn là:

• hấp thu
• vitamin D
• K2
• magie
• vận động.

---

XẾP HẠNG THỰC TẾ THEO “ĐỘ CẦN BỔ SUNG HẰNG NGÀY”

---

Điều quan trọng hơn cả: “dòng chảy” sinh học

Không phải cứ uống thật nhiều là tốt.

Ví dụ:

• Vitamin D cần magie để hoạt hóa
• Canxi cần K2 để vào xương
• B6 giúp Mg vào tế bào
• Omega-3 cần vitamin E chống oxy hóa
• Kẽm và đồng phải cân bằng

Cơ thể là mạng lưới đồng vận hành chứ không phải từng chất riêng lẻ.