1. Vitamin C: tan trong nước → dư thường thải qua nước tiểu

Vitamin C (ascorbic acid):

• tan trong nước
• dự trữ ít
• dư thường thải qua nước tiểu

Nên:

• nguy cơ ngộ độc thấp hơn vitamin tan trong dầu.

---

Nhưng KHÔNG phải “uống bao nhiêu cũng vô hại”

Liều rất cao kéo dài có thể:

• tiêu chảy
• tăng oxalate
• tăng nguy cơ sỏi thận ở người nhạy cảm

Vitamin C chuyển hóa một phần thành:

$Oxalate$

---

2. Vitamin E: tan trong dầu → dễ tích lũy hơn

Vitamin E:

• tan trong dầu
• tích trong:
  • màng tế bào
  • gan
  • mô mỡ

Vai trò lớn nhất

Bảo vệ màng lipid khỏi oxy hóa.

Đặc biệt:

• bảo vệ omega-3
• bảo vệ màng tế bào thần kinh.

---

Uống quá liều vitamin E có thể nguy hiểm

Liều cao kéo dài có thể:

• tăng nguy cơ chảy máu
• ảnh hưởng đông máu

Vì vitamin E có thể đối kháng tương đối với vitamin K.

---

3. Vitamin C + E là “cặp chống oxy hóa”

Điều thú vị:

• Vitamin E chặn oxy hóa lipid
• Vitamin C có thể tái sinh vitamin E bị oxy hóa

Tức là:

Vitamin E∙+Vitamin C→Vitamin E+DehydroascorbateVitamin\ E^{\bullet} + Vitamin\ C \rightarrow Vitamin\ E + DehydroascorbateVitamin E∙+Vitamin C→Vitamin E+Dehydroascorbate

→ Đây là “mạng lưới chống oxy hóa”.

---

4. Lycopene trong cà chua

Đúng, lycopene là chất chống oxy hóa rất mạnh.

Lycopene là gì?

• carotenoid màu đỏ
• có nhiều trong:
  • cà chua
  • dưa hấu
  • gấc
  • bưởi đỏ

---

5. Lycopene rất mạnh trong dập “oxygen singlet”

Một điểm cực kỳ nổi tiếng:O2​

(oxygen singlet — dạng oxy phản ứng mạnh)

Trong khả năng dập singlet oxygen:

• lycopene mạnh hơn beta-carotene
• thường mạnh hơn vitamin E
• mạnh hơn vitamin C trong một số hệ thống lipid.

---

6. Nhưng “mạnh hơn C và E” cần hiểu đúng

Không có chất chống oxy hóa nào “mạnh nhất tuyệt đối”.

Mỗi chất:

• hoạt động ở môi trường khác nhau
• loại gốc tự do khác nhau
• vị trí khác nhau.

---

Ví dụ

---

7. Lycopene hấp thu tốt hơn khi nấu chín với dầu

Điểm thú vị:

Cà chua nấu chín + dầu olive:

• hấp thu lycopene tốt hơn cà chua sống.

Vì:

• lycopene tan trong dầu
• nhiệt phá vỡ thành tế bào thực vật.

---

8. Chống oxy hóa không phải càng nhiều càng tốt

Đây là điểm rất quan trọng.

Cơ thể vẫn cần một lượng ROS (gốc oxy hóa) để:

• miễn dịch
• tín hiệu tế bào
• thích nghi tập luyện

ROS≠always badROS \neq always\ badROS=always bad

Dùng antioxidant liều cực cao kéo dài đôi khi:

• làm giảm thích nghi thể thao
• làm rối tín hiệu sinh học.

---

9. Hệ chống oxy hóa mạnh nhất thật ra là “mạng lưới”

Không phải một chất đơn lẻ.

Hệ tốt thường gồm:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Lycopene
• Glutathione
• Selenium
• CoQ10
• Polyphenol
• Omega-3 cân bằng viêm
• Ngủ tốt
• Ti thể khỏe

Vì gốc tự do sinh ra chủ yếu từ:

• ti thể
• viêm mạn
• đường huyết cao
• stress
• thiếu ngủ.