Chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn lectin (Lectin-Free Diet) là chế độ ăn tránh các thực phẩm chứa nhiều lectin – một nhóm protein có khả năng gắn với carbohydrate. Một số nhà nghiên cứu và tác giả sách dinh dưỡng cho rằng lectin có thể gây viêm, rối loạn tiêu hóa hoặc ảnh hưởng hấp thu dinh dưỡng ở một số người nhạy cảm. Tuy nhiên, đa số bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy phần lớn lectin trong thực phẩm được giảm mạnh khi ngâm, lên men hoặc nấu chín.
Lectin có nhiều trong những thực phẩm nào?
Cần loại bỏ hoàn toàn
Các loại đậu
Đậu nành
Đậu đỏ
Đậu đen
Đậu xanh
Đậu lăng
Đậu gà
Nhóm ngũ cốc chứa nhiều lectin
Lúa mì
Lúa mạch
Yến mạch
Lúa mạch đen
Họ cà
Cà chua
Khoai tây
Ớt chuông
Cà tím
Các loại hạt
Đậu phộng
Hạt điều
Được phép ăn
Protein động vật
- Thịt bò
- Thịt lợn
- Thịt gà
- Vịt
- Cá biển
- Tôm
- Cua
- Trứng
Rau ít lectin
- Bắp cải
- Súp lơ xanh
- Súp lơ trắng
- Rau cải
- Rau muống
- Rau ngót
- Rau dền
- Măng tây
- Dưa chuột (gọt vỏ bỏ hạt)
Trái cây
- Táo
- Lê
- Việt quất
- Dâu tây
- Bơ
- Dừa
Chất béo tốt
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Bơ động vật
- Mỡ cá
Thực đơn mẫu 1 ngày
Sáng
- 2 quả trứng luộc
- 150g cá hồi áp chảo
- 1 quả bơ
Trưa
- 200g thịt bò
- Rau cải luộc
- Súp lơ hấp
Chiều
- Dừa tươi hoặc quả lê
Tối
- Cá thu nướng
- Salad rau xanh
- Măng tây xào dầu ô liu
Nếu muốn "siêu ít lectin"
Một số người theo phương pháp của Steven Gundry còn:
- Bỏ toàn bộ ngũ cốc.
- Bỏ toàn bộ các loại đậu.
- Bỏ toàn bộ rau họ cà.
- Hạn chế sữa bò thông thường.
- Ưu tiên cá biển, rau lá xanh, dầu ô liu, quả bơ.
Góc nhìn khoa học
Hiện nay chưa có bằng chứng mạnh cho thấy đa số người khỏe mạnh cần loại bỏ hoàn toàn lectin.
Ngược lại:
- Đậu đỗ cung cấp chất xơ, protein thực vật.
- Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ tim mạch.
- Cà chua chứa nhiều lycopene có lợi cho sức khỏe.
Khi:
- Ngâm đậu 8–12 giờ.
- Nấu áp suất hoặc nấu chín kỹ.
- Lên men (miso, tempeh...).
Lượng lectin thường giảm rất mạnh và không còn là vấn đề với đa số người.
Ai có thể cân nhắc thử chế độ ít lectin?
- Người mắc các bệnh tự miễn.
- Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Người thường xuyên đầy hơi, khó tiêu khi ăn đậu hoặc ngũ cốc.
- Người muốn thử chế độ loại trừ thực phẩm để tìm nguyên nhân gây khó chịu tiêu hóa.
