Phân biệt cách tập thể dục tăng cơ, giảm mỡ, đốt cơ (mất cơ)
Ba mục tiêu này thực chất là ba trạng thái sinh lý khác nhau của cơ thể:
| Mục tiêu | Tăng cơ | Giảm mỡ | Đốt cơ (mất cơ) |
|---|---|---|---|
| Năng lượng | Thừa nhẹ | Thiếu vừa phải | Thiếu nặng |
| Protein | Cao | Cao | Thấp |
| Tập luyện | Kích thích cơ phát triển | Giữ cơ, đốt mỡ | Quá sức hoặc thiếu dinh dưỡng |
| Kết quả | Cơ to hơn | Mỡ giảm, cơ giữ nguyên | Cơ teo nhỏ |
1. Tập để TĂNG CƠ
Đặc điểm
Mục tiêu là tạo tổn thương vi mô cho cơ, sau đó cơ thể sửa chữa và làm cơ lớn hơn.
Cách tập
- Tạ nặng vừa đến nặng
- 6-12 lần/lần tập
- 3-5 hiệp
- Nghỉ 1-3 phút
Ví dụ:
- Hít đất có tạ
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Kéo xà
Cảm giác:
- Cơ mỏi
- Cơ căng phồng (pump)
Ăn trước tập tăng cơ
Khoảng 1-2 giờ trước tập:
- Cơm
- Khoai lang
- Yến mạch
- Chuối
- Thịt gà
- Trứng
- Cá
Ví dụ:
- 2 quả trứng
- 1 bát cơm
- 1 quả chuối
Ăn sau tập tăng cơ
Trong 2 giờ sau tập:
Protein:
- 25-40g protein
Carb:
- Cơm
- Khoai
- Trái cây
Ví dụ:
- 200g ức gà
- 1 bát cơm
- 1 quả chuối
2. Tập để GIẢM MỠ
Đặc điểm
Mục tiêu:
- Đốt mỡ
- Giữ cơ
Không phải giảm cân bằng mọi giá.
Cách tập
Kết hợp:
Tạ 3-5 buổi/tuần
Cardio
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi
30-60 phút
Nhịp tim tối ưu đốt mỡ
Khoảng: 60-75% nhịp tim tối đa
Công thức: 220 - tuổi
Ví dụ 35 tuổi: 220 - 35 = 185
Vùng đốt mỡ: 111-139 nhịp/phút
Ăn trước tập giảm mỡ
Không cần ăn nhiều.
Ví dụ:
- 1 quả chuối
- 1 ly sữa ít đường
Hoặc tập sáng sớm:
- Uống nước
- Cà phê đen không đường
Ăn sau tập giảm mỡ
Ưu tiên:
Protein cao
Ví dụ:
- Cá
- Thịt gà
- Trứng
- Đậu phụ
Hạn chế:
- Bánh ngọt
- Nước ngọt
- Trà sữa
3. Tập kiểu nào làm ĐỐT CƠ?
Đây là điều nên tránh.
Cơ thể bắt đầu lấy protein trong cơ làm năng lượng.
Nguyên nhân
Ăn quá ít
Ví dụ:
- Chỉ ăn 800-1000 kcal/ngày
Cardio quá nhiều
Ví dụ:
- Chạy 2-3 giờ/ngày
Thiếu protein
Dưới:
1 g protein/kg cân nặng
Thiếu ngủ
Ngủ dưới: 5-6 giờ/ngày
Nhịn ăn dài ngày
48-72 giờ liên tục
Dấu hiệu đang mất cơ
- Cân nặng giảm nhanh
- Tay chân nhỏ đi
- Yếu sức
- Tập tụt thành tích
- Cơ mềm
Đối với nam 35 tuổi
Nếu mục tiêu là:
- Sức khỏe lâu dài
- Chống lão hóa
- Duy trì testosterone
- Giữ xương khớp
- Giữ hiệu suất làm việc
Thì mô hình tối ưu là:
4 buổi tập sức mạnh/tuần
- Squat
- Hít đất
- Kéo xà
- Plank
2-3 buổi cardio vùng 2
- Đi bộ nhanh
- Đạp xe
- Bơi
45 phút/buổi
Protein
1,6-2,0 g/kg cân nặng/ngày
Ví dụ nếu nặng 70 kg:
- 110-140 g protein/ngày
Đây là vùng giúp vừa giảm mỡ nội tạng, vừa tăng hoặc duy trì cơ, đồng thời hạn chế tối đa tình trạng "gầy nhưng mất cơ" thường gặp ở người trên 35 tuổi.
