Nếu nói về Erling Haaland, có một điều cần lưu ý: trên mạng có rất nhiều thông tin bị thổi phồng (ví dụ "ăn tim bò sống", "ăn 6.000 kcal/ngày"...). Thực tế, những gì Haaland và đội ngũ của anh từng chia sẻ cho thấy anh tuân thủ các nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng, tập luyện và phục hồi, chứ không phải những "bí quyết thần kỳ".
Chế độ ăn của Haaland
1. Protein rất cao
Để duy trì khối cơ khoảng 94–95 kg và trên 190cm, Haaland ăn nhiều nguồn protein chất lượng:
- Thịt bò
- Gà
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
Mục tiêu khoảng:
2,0–2,5 g protein/kg cân nặng
Nếu 95 kg:
≈190–230 g protein/ngày.
2. Ăn nhiều carbohydrate
Đây là điểm nhiều người tập gym thiếu.
Nguồn carb:
- Cơm
- Khoai lang
- Yến mạch
- Pasta
- Trái cây
Carb giúp:
- tăng glycogen
- tập nặng hơn
- hồi phục nhanh
- tăng sức mạnh
3. Chất béo tốt
- Cá hồi
- Bơ
- Hạt óc chó
- Hạnh nhân
- Dầu olive
Không kiêng chất béo.
4. Rau xanh
Mỗi bữa đều có:
- Bông cải
- Rau bina
- Cà rốt
- Cà chua
để bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa.
5. Uống rất nhiều nước
Một cầu thủ Premier League có thể uống:
4–6 lít/ngày.
Những điều Haaland đặc biệt chú trọng
Ngủ
Đây có lẽ là "vũ khí" mạnh nhất.
Haaland cố gắng ngủ:
- 9–10 giờ mỗi ngày
Ngủ sâu giúp:
- tăng tiết hormone tăng trưởng
- phục hồi cơ
- tăng testosterone
- tăng tốc độ
Phục hồi
Sau tập:
- massage
- tắm lạnh
- kéo giãn
- foam rolling
Không ăn đồ chế biến nhiều
Hạn chế:
- nước ngọt
- đồ chiên
- bánh ngọt
- rượu bia
Muốn tăng sức mạnh cơ bắp thì cần gì?
Nhiều người nhầm giữa:
- cơ to
- cơ khỏe
Không hoàn toàn giống nhau.
Có hai mục tiêu:
1. Hypertrophy (tăng kích thước cơ)
Tập:
8–12 reps
3–5 hiệp
70–80% 1RM
Nghỉ:
60–90 giây
2. Strength (tăng sức mạnh)
Đây là kiểu Haaland ưu tiên hơn.
Tập:
3–5 reps
4–6 hiệp
85–95% 1RM
Nghỉ:
3–5 phút
Ví dụ:
Bench Press
5 × 5
Deadlift
5 × 3
Squat
5 × 5
Muốn khỏe thật thì tập các bài Compound
Đây là nền tảng.
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Overhead Press
- Pull-up
- Barbell Row
Ít tập máy hơn.
Tăng sức mạnh thần kinh
Đây là điều người mới ít biết.
Lực cơ =Khối cơ
Hiệu suất hệ thần kinh
Những bài nên tập:
- Jump squat
- Box jump
- Sprint
- Medicine ball throw
- Olympic lift (Power Clean, Snatch nếu có HLV)
Ăn bao nhiêu protein?
Nghiên cứu hiện nay:
| Mục tiêu | Protein |
|---|---|
| Người bình thường | 0.8 g/kg |
| Tăng cơ | 1.6–2.2 g/kg |
| Vận động viên | 2.0–2.5 g/kg |
Nếu bạn nặng 70 kg:
Khoảng:
140 g protein/ngày.
Creatine
Đây là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất.
Liều:
3–5 g/ngày
Lợi ích:
- tăng sức mạnh
- tăng công suất
- hồi phục nhanh
- tăng khối cơ
Không cần giai đoạn "nạp" đối với đa số người dùng.
Omega-3
Giúp:
- giảm viêm
- hồi phục
- tốt cho tim mạch
Vitamin D
Nếu thiếu:
- giảm testosterone
- giảm sức mạnh
Magiê (Magnesium)
Giúp:
- ngủ ngon
- giảm chuột rút
- phục hồi
Kẽm (Zinc)
Quan trọng cho:
- testosterone
- miễn dịch
Muốn khỏe như Haaland cần ưu tiên điều gì?
Nếu phải xếp theo mức độ quan trọng:
- Ngủ đủ 8–10 giờ (nền tảng của phục hồi và tăng trưởng).
- Tập các bài compound nặng (Squat, Deadlift, Bench, Overhead Press, Pull-up).
- Tăng tải có kế hoạch (progressive overload).
- Ăn đủ năng lượng và 1,6–2,2 g protein/kg cân nặng (hoặc cao hơn nếu tập luyện cường độ rất cao).
- Bổ sung carbohydrate đầy đủ để duy trì hiệu suất.
- Phục hồi tích cực (giãn cơ, massage, tắm lạnh nếu phù hợp).
- Creatine monohydrate 3–5 g/ngày nếu không có chống chỉ định.
Với thể trạng của bạn
Theo thông tin bạn đã chia sẻ trước đây, bạn cao 171 cm, nặng khoảng 63,5 kg. Với cân nặng này, nếu mục tiêu là tăng sức mạnh và tăng cơ, bạn có thể hướng đến:
- Protein: 120–140 g/ngày.
- Carbohydrate: 250–350 g/ngày (tăng hoặc giảm theo mức vận động).
- Chất béo: 50–70 g/ngày.
- Tập sức mạnh 3–4 buổi/tuần, ưu tiên Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press và Pull-up, kết hợp 1–2 buổi chạy nước rút hoặc bật nhảy để phát triển sức mạnh bùng nổ.
Với thể trạng hiện tại, mục tiêu tăng lên khoảng 68–70 kg, trong đó phần lớn là khối cơ, sẽ giúp cải thiện đáng kể cả sức mạnh lẫn khả năng vận động nếu được thực hiện từ từ trong khoảng 6–12 tháng.
