Thực đơn buổi tối giúp dễ ngủ, được thiết kế dựa trên nguyên lý kích serotonin – melatonin tự nhiên

Thực đơn buổi tối giúp dễ ngủ, được thiết kế dựa trên nguyên lý kích serotonin – melatonin tự nhiên

Dưới đây là thực đơn buổi tối giúp dễ ngủ, được thiết kế dựa trên nguyên lý kích serotonin – melatonin tự nhiên thông qua thực phẩm giàu tryptophan, vitamin B6, magie, kẽm và chất chống oxy hóa.

---

🌙 NGUYÊN TẮC CỦA THỰC ĐƠN NGỦ NGON

1. Giàu tryptophan (tiền chất tạo serotonin/melatonin): chuối, sữa, gà, yến mạch, trứng…

2. Giàu vitamin B6 – magie – kẽm: hỗ trợ chuyển hóa tryptophan.

3. Ít chất béo, ít đường, không cay – không cafein.

4. Không ăn quá no, ăn trước giờ ngủ tối thiểu 2 tiếng.

---

📆 THỰC ĐƠN 3 NGÀY MẪU – BUỔI TỐI NGỦ NGON

🥗 Ngày 1

• Món chính: Cháo yến mạch gà xé + nấm hương

• Món phụ: 1 quả chuối chín

• Thức uống: Ly sữa ấm không đường (hoặc sữa hạt óc chó)

✅ Gà & yến mạch: giàu tryptophan
✅ Chuối & sữa: tăng serotonin + magie thư giãn thần kinh

---

🥗 Ngày 2

• Món chính: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + rau luộc (bí đỏ + cải bó xôi)

• Món phụ: Hạt điều rang không muối (10 hạt nhỏ)

• Thức uống: Trà hoa cúc ấm

✅ Cá hồi: omega-3, vitamin D, tryptophan
✅ Gạo lứt: phóng thích glucose chậm → giữ đường huyết ổn định khi ngủ
✅ Trà hoa cúc: dịu thần kinh

---

🥗 Ngày 3

• Món chính: Trứng luộc + khoai lang hấp + súp lơ xanh hấp

• Món phụ: ½ quả bơ hoặc vài lát kiwi

• Thức uống: Sữa hạt sen ấm (tự nấu càng tốt)

✅ Trứng + khoai + súp lơ: tổ hợp vàng tạo melatonin
✅ Kiwi: chứa serotonin tự nhiên
✅ Hạt sen: an thần nhẹ, truyền thống Đông y

---

🌟 NHỮNG MÓN ĂN PHỤ HỖ TRỢ NGỦ TỐT

---

🚫 NHỮNG THỨ CẦN TRÁNH BUỔI TỐI

---

⏰ LỊCH ĂN TỐT NHẤT CHO GIẤC NGỦ