Dưới đây là danh sách Top 20 loại quả ít đường – nhiều chất xơ nhất (tính trên 100g phần ăn được), cực kỳ phù hợp cho:
-
Người giảm cân, ăn kiêng low-carb, tiểu đường, rối loạn mỡ máu
-
Người cần ăn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón
-
Người ăn chay hoặc già hóa lành mạnh
✅ Tiêu chí xếp loại:
-
Ít đường: < 7g đường/100g
-
Nhiều chất xơ: ≥ 2g chất xơ/100g
🟩 Top 20 loại quả ít đường, giàu chất xơ (tốt cho sức khỏe lâu dài)
| STT | Tên quả | Đường (g/100g) | Chất xơ (g/100g) | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bơ | ~0.7g | ~6.7g | Gần như không có đường, cực nhiều xơ & chất béo tốt |
| 2 | Dâu tây | ~4.9g | ~2g | Giàu chất chống oxy hóa, ít đường |
| 3 | Mâm xôi (raspberry) | ~4.4g | ~6.5g | Một trong các loại quả có nhiều xơ nhất |
| 4 | Việt quất (blueberry) | ~7g | ~2.4g | Chống oxy hóa mạnh, đường thấp nếu ăn vừa phải |
| 5 | Mận tím (plum) | ~7g | ~2g | Ít calo, hỗ trợ tiêu hóa |
| 6 | Ổi (xanh) | ~5.4g | ~5.4g | Nhiều vitamin C và xơ |
| 7 | Lê xanh (lê ta) | ~6.2g | ~3.1g | Chống táo bón, đường thấp hơn lê Hàn |
| 8 | Táo xanh | ~6g | ~2.4g | Nhiều chất chống oxy hóa, GI thấp hơn táo đỏ |
| 9 | Kiwi (xanh) | ~6.2g | ~3g | Giúp tiêu hóa, đẹp da |
| 10 | Cà chua bi | ~2.6g | ~1.2g | Nhiều xơ + ít calo, gần như là rau quả |
| 11 | Lựu (ăn hạt) | ~7g | ~4g | Hạt nhiều xơ, giàu chất chống oxy hóa |
| 12 | Bưởi (ruột) | ~6.5g | ~2g | Thanh mát, tốt cho tim mạch |
| 13 | Chanh dây (chanh leo) | ~6.8g | ~10g | Rất nhiều xơ, nhưng hơi chua |
| 14 | Dưa leo (ăn cả vỏ) | ~1.7g | ~1.0g | Cực ít đường, có thể xem là rau |
| 15 | Quả mọng đen (blackberry) | ~4.9g | ~5.3g | Xơ cao, kháng viêm mạnh |
| 16 | Me tươi | ~6.2g | ~5g | Chua ngọt, nhiều xơ nếu không pha thêm đường |
| 17 | Quả sung tươi | ~6g | ~2.9g | Giúp tiêu hóa, kháng táo bón |
| 18 | Quả chà là tươi (date fresh) | ~6.5g | ~3.5g | Khác với loại sấy cực ngọt |
| 19 | Dưa gang | ~6g | ~2g | Mát, nhẹ bụng, ít ngọt |
| 20 | Mãng cầu xiêm | ~6.8g | ~3.3g | Xơ cao, kháng viêm tốt nếu ăn vừa đủ |
📌 Ghi nhớ nhanh:
✅ Top đầu: Bơ, mâm xôi, chanh dây, ổi, kiwi → cực tốt để ăn hàng ngày.
✅ Nếu muốn giảm mỡ bụng / đường huyết: Ưu tiên bơ, dâu, lựu, bưởi, táo xanh.
✅ Nếu cần đẹp da, chống lão hóa: Việt quất, mâm xôi, kiwi, cà chua bi.
❌ Hạn chế ép nước – sẽ mất xơ và tăng tốc độ hấp thu đường.
❌ Không ăn kèm đường/muối/đường hóa học → phản tác dụng.
