Bản đồ ánh sáng và sức khoẻ theo giờ sinh học tự nhiên
Dưới đây là sơ đồ ánh sáng và sức khỏe theo giờ sinh học tự nhiên (Circadian Rhythm) – kết hợp giữa khoa học hiện đại và nguyên lý dưỡng sinh Đông phương.
🕰️ BẢN ĐỒ ÁNH SÁNG & SỨC KHỎE THEO GIỜ SINH HỌC TỰ NHIÊN
| Khung giờ | Ánh sáng tự nhiên tương ứng | Nên tiếp xúc với ánh sáng gì? | Tác dụng sinh học – dưỡng sinh |
|---|---|---|---|
| 05h – 07h | Ánh sáng bình minh (xanh nhạt → vàng) | ✅ Ánh sáng tự nhiên nhẹ (ra ban công, tắm nắng sớm) | Đánh thức tuyến yên, điều hòa nội tiết, kích hoạt tinh khí thần |
| 07h – 11h | Ánh sáng xanh – trắng mạnh (nắng ban ngày) | ✅ Ánh sáng trời hoặc đèn trắng tự nhiên | Tăng tỉnh táo, tập trung, năng lượng hoạt động; tăng cortisol (có lợi ban ngày) |
| 11h – 13h | Ánh sáng mạnh nhất, thiên về trắng-vàng | ✅ Ánh sáng tự nhiên; tránh tiếp xúc ánh sáng nhân tạo quá gắt | Cơ thể tiêu hóa mạnh, nên nghỉ trưa, hạn chế ánh sáng kích thích |
| 13h – 17h | Ánh sáng dịu dần (vàng → cam) | ✅ Ánh sáng trời dịu hoặc ánh vàng nhẹ trong nhà | Giảm căng thẳng thần kinh, thích hợp cho các công việc nhẹ, sáng tạo |
| 17h – 19h | Ánh hoàng hôn (cam → đỏ nhạt) | ✅ Dùng đèn vàng – đỏ – cam, hạn chế đèn trắng | Bắt đầu kích hoạt melatonin, chuẩn bị cơ thể bước vào giấc ngủ |
| 19h – 21h | Bóng tối dần, cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ | ✅ Đèn đỏ nhẹ, đèn ngủ ánh cam, hoặc tắt đèn dần | Tuyến tùng tiết melatonin, hệ thần kinh bắt đầu thư giãn |
| 21h – 23h | Nên ngủ trong bóng tối hoàn toàn | ❌ Tuyệt đối không ánh sáng xanh – trắng – điện thoại | Giấc ngủ sâu bắt đầu, cơ thể sửa chữa tế bào, thải độc gan – não |
| 23h – 03h | Tối hoàn toàn | ✅ Bóng tối tuyệt đối | Gan – túi mật – hệ miễn dịch hoạt động mạnh nhất (giờ vàng tái tạo) |
| 03h – 05h | Trời chuyển sáng rất nhẹ | ✅ Nếu thức sớm: ánh sáng đỏ/cam nhạt | Thận và phổi bắt đầu “khởi động lại”, thở sâu – khí công tốt nhất lúc này |
🔍 Giải thích khoa học:
-
Ánh sáng xanh/trắng ban ngày giúp:
-
Đồng bộ đồng hồ sinh học (circadian).
-
Tăng serotonin → tâm trạng tốt, giảm trầm cảm.
-
-
Ánh sáng đỏ/cam ban đêm:
-
Không làm gián đoạn melatonin.
-
Tăng cảm giác thư giãn, ngủ sâu.
-
-
Bóng tối hoàn toàn ban đêm là điều kiện bắt buộc để tuyến tùng tiết đủ melatonin (chống lão hóa, phòng ung thư, tăng miễn dịch).
✅ Gợi ý thực hành theo ánh sáng – dưỡng sinh:
| Gợi ý | Thực hành cụ thể |
|---|---|
| 🌞 Buổi sáng | Tắm nắng sớm ~15 phút, mở rèm đón ánh sáng tự nhiên |
| 💻 Ban ngày | Dùng ánh sáng trắng khi làm việc, nhưng tránh quá chói |
| 🕯️ Buổi tối | Dùng đèn vàng/đèn đỏ, tránh dùng điện thoại sau 21h |
| 🛏️ Trước ngủ | Tắt đèn hoàn toàn, dùng bịt mắt nếu phòng có đèn đường |
| 🧘 Rèn luyện | Thiền, hít thở, khí công lúc 5h hoặc 21h là tốt nhất |
