Bảng quy đổi 10 thực phẩm phổ biến ở Việt Nam theo hướng “dễ nhớ – dễ áp dụng mỗi ngày”
Dưới đây là bảng quy đổi 10 thực phẩm phổ biến ở Việt Nam theo hướng “dễ nhớ – dễ áp dụng mỗi ngày” (tập trung vào protein + quy đổi sống/chín):
📊 BẢNG QUY ĐỔI NHANH (100g THỰC PHẨM)
| Thực phẩm | Protein (g) | Sống → Chín | Ghi nhớ nhanh |
|---|---|---|---|
| 🐔 Ức gà | 22–24g | 100g sống → ~70g chín | Nạc nhất, tăng cơ tốt |
| 🐷 Thịt lợn nạc | 20–22g | ~75g chín | Dễ ăn, phổ biến |
| 🐄 Thịt bò | 21–23g | ~70g chín | Giàu sắt |
| 🐟 Cá (trung bình) | 18–22g | ~70–80g chín | Nhẹ bụng |
| 🥚 Trứng gà (1 quả ~50g) | ~6g/quả | Không đổi nhiều | Rẻ, tiện |
| 🦐 Tôm | 20–24g | ~75g chín | Ít béo |
| 🧈 Đậu phụ | 8–10g | Gần như không đổi | Đạm thực vật |
| 🥛 Sữa tươi (100ml) | ~3–3.5g | Không đổi | Dễ bổ sung |
| 🌰 Đậu nành luộc | ~11g | Không đổi | Rất tốt nội tiết |
| 🥜 Lạc (đậu phộng) | ~25g | Không đổi | Nhiều đạm + béo |
🔑 QUY ĐỔI “CẦM TAY CHỈ VIỆC”
👉 Để đạt ~75–85g protein/ngày (nữ 47kg):
Cách 1 (rất dễ nhớ)
- 200g ức gà sống → ~45g protein
- 2 trứng → ~12g
- 1 hộp sữa → ~8g
👉 Tổng ~65g → thêm cá/đậu là đủ
Cách 2 (ăn đa dạng)
- 150g gà + 150g cá → ~60–70g
-
- 1 trứng / sữa → đủ
🔑 3 “QUY TẮC VÀNG” (cực dễ nhớ)
1. Quy tắc 100g
- 100g thịt/cá = ~20g protein
2. Quy tắc co nước
- 100g sống → ~70–75g chín
3. Quy tắc 1 ngày
- 300–350g thịt/cá sống
→ đủ protein tăng cơ
⚠️ Lưu ý thực tế
- Không cần ăn toàn thịt → kết hợp:
- trứng + sữa + đậu
- Ăn cá 2–3 bữa/tuần:
👉 tốt tim mạch + da + hormone (tuổi 35 rất quan trọng)
🎯 Kết luận ngắn gọn
👉 Bạn chỉ cần nhớ 3 dòng:
- 100g thịt = ~20g protein
- 300g thịt/ngày = đủ tăng cơ
- + trứng/sữa = hoàn hảo
