Bảng so sánh chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) của các loại trái cây phổ biến
Dưới đây là bảng so sánh chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) của các loại trái cây phổ biến, giúp người bị tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ lựa chọn loại quả an toàn – nên ăn – nên tránh:
📊 BẢNG SO SÁNH GI CỦA CÁC LOẠI TRÁI CÂY
| Mức GI | Loại trái cây tiêu biểu | Ghi chú sử dụng |
|---|---|---|
| 🟢 Thấp (GI < 55) – An toàn | ||
| Bưởi (GI 25) | ||
| Ổi (GI 31) | ||
| Táo (GI 36) | ||
| Lê (GI 38) | ||
| Cam (GI 42) | ||
| Kiwi (GI 47) | ||
| Anh đào (cherry) (GI 22) | ||
| Dâu tây, việt quất (GI 41–53) | ||
| 👉 Rất phù hợp cho người tiểu đường, mỡ máu. | ||
| 👉 Ăn 1–2 khẩu phần (100–150g) mỗi lần. | ||
| 👉 Nên ăn cả quả, không ép nước. |
| 🟡 Trung bình (GI 56–69) – Ăn có kiểm soát |
Chuối chín vừa (GI 58)
Đu đủ (GI 60)
Xoài xanh (GI 55)
Nho đỏ (GI 59)
Dứa (thơm) (GI 59)
Dưa hấu (GI 72 nhưng GL thấp – ít đường nên vẫn dùng được ít) |
👉 Có thể ăn 1–2 lần/tuần, mỗi lần không quá 1/2 chén.
👉 Không ăn lúc đói hoặc sau bữa nhiều tinh bột. |
| 🔴 Cao (GI ≥ 70) – Nên tránh hoặc hạn chế mạnh |
Xoài chín (GI 72)
Nhãn (GI ~80)
Vải (GI ~79)
Sầu riêng (GI 73, GL cao)
Mít (GI 75)
Na (mãng cầu ta) (GI 85)
Chuối chín rục (GI ~70–80)
Nho khô (GI ~80) |
👉 Gây tăng đường huyết nhanh → hại tụy + gan.
👉 Người mỡ máu – tiểu đường nên kiêng tuyệt đối hoặc ăn rất ít (vài múi). |
✅ GI vs. GL: Lưu ý bổ sung
-
GI (Glycemic Index): tốc độ làm tăng đường huyết.
-
GL (Glycemic Load): mức độ ảnh hưởng thực tế, phụ thuộc lượng ăn vào.
Ví dụ: Dưa hấu GI cao (72) nhưng lượng đường ít → GL thấp → ăn 1–2 lát nhỏ vẫn ổn.
📝 Nguyên tắc chọn trái cây cho người mỡ máu – tiểu đường
-
Ưu tiên: GI < 55, giàu xơ, ít ngọt → ăn được hàng ngày.
-
Tránh: trái cây quá chín, ép nước, sấy khô, tẩm đường.
-
Ăn sau bữa chính 30–60 phút, không ăn buổi tối muộn.
