ghép VITAMIN + KHOÁNG (Ca – Mg – Zn) thành 1 BẢNG DUY NHẤT, theo đúng các cá nhân hóa mà thầy đã nêu, dùng được lâu dài, nhìn là biết uống thế nào – không rối – không lệch hệ.
🧭 BẢNG TỔNG HỢP
VITAMIN (A–B–C–D–E–K) + KHOÁNG (Ca–Mg–Zn)
👉 Dùng duy trì – sinh lý – an toàn
🧑 NAM 35 TUỔI – KHỎE MẠNH
🎯 Xương khớp – hiệu suất – chống lão hóa sớm
| Nhóm | Vi chất | Liều/ngày |
|---|---|---|
| Vitamin | A | 700–900 mcg (ưu tiên ăn) |
| B-complex | 1 viên (≈100% RNI) | |
| C | 500–1.000 mg | |
| D3 | 1.500–2.000 IU | |
| E | 100–200 IU | |
| K2 | 90–120 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 800–1.000 mg (ăn + bổ sung) |
| Magie | 300–350 mg | |
| Kẽm | 10–15 mg |
👩 NỮ 35–36 TUỔI – KHỎE MẠNH
🎯 Da – xương – nội tiết – miễn dịch
| Nhóm | Vi chất | Liều/ngày |
|---|---|---|
| Vitamin | A | 600–700 mcg |
| B-complex | 1 viên | |
| C | 500–800 mg | |
| D3 | 1.500–2.000 IU | |
| E | 100–200 IU | |
| K2 | 90 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 800–1.000 mg |
| Magie | 280–320 mg | |
| Kẽm | 8–12 mg |
👩⚕️ NỮ 36 TUỔI – K PHỔI DI CĂN NÃO (ỔN ĐỊNH)
⚠️ Không liều cao – ưu tiên cân bằng
| Nhóm | Vi chất | Liều an toàn |
|---|---|---|
| Vitamin | A | ❌ không bổ sung riêng |
| B-complex | liều thấp | |
| C | 1.000–2.000 mg (chia 2–3) | |
| D3 | 1.000–1.500 IU | |
| E | 100 IU | |
| K2 | 90 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 800–1.000 mg (nếu không tăng Ca máu) |
| Magie | 300 mg | |
| Kẽm | 10 mg |
📌 Ưu tiên dạng dễ hấp thu – không kích ứng
👦 TRẺ NAM 12 TUỔI
🎯 Tăng trưởng – xương – não
| Nhóm | Vi chất | Liều/ngày |
|---|---|---|
| Vitamin | A | 500–600 mcg |
| B | liều trẻ em | |
| C | 250–500 mg | |
| D3 | 800–1.000 IU | |
| E | 30–50 IU | |
| K | 45–60 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 1.000–1.200 mg |
| Magie | 200–240 mg | |
| Kẽm | 8–10 mg |
👧 TRẺ NỮ 9 TUỔI
🎯 Phát triển xương – đề kháng
| Nhóm | Vi chất | Liều/ngày |
|---|---|---|
| Vitamin | A | 400–500 mcg |
| B | liều trẻ em | |
| C | 200–400 mg | |
| D3 | 600–800 IU | |
| E | 20–40 IU | |
| K | 30–45 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 900–1.000 mg |
| Magie | 180–220 mg | |
| Kẽm | 6–8 mg |
👴👵 NGƯỜI >70 TUỔI
🎯 Chống loãng xương – té ngã – sa sút trí nhớ
| Nhóm | Vi chất | Liều/ngày |
|---|---|---|
| Vitamin | A | 500–700 mcg |
| B12 | 500–1.000 mcg | |
| C | 500–1.000 mg | |
| D3 | 2.000 IU | |
| E | 100 IU | |
| K2 | 120 mcg | |
| Khoáng | Canxi | 1.000–1.200 mg |
| Magie | 300 mg | |
| Kẽm | 10–12 mg |
📌 D + K + Ca + Mg = bộ chống gãy xương – té ngã
🧠 NGUYÊN TẮC GHÉP (RẤT QUAN TRỌNG)
1️⃣ Canxi không bao giờ uống một mình → phải có D + K + Mg
2️⃣ Magie uống tối, giúp giãn cơ – ngủ sâu
3️⃣ Kẽm không uống cùng canxi (cạnh tranh hấp thu)
4️⃣ Vitamin tan trong dầu (A D E K) → uống sau ăn
⏰ GỢI Ý CHIA THỜI ĐIỂM (CHUẨN SINH LÝ)
-
🌞 Sáng: D3 – K2 – B – C
-
🍽️ Trưa: Canxi – E
-
🌙 Tối: Magie – C – Kẽm
