Bí quyết chạy bộ 1.5km dành cho trẻ em
Chạy 1.5km là cự ly phổ biến cho trẻ em trong các bài kiểm tra thể lực ở trường, nhưng để trẻ hoàn thành tốt, cần chú ý kỹ thuật, thể lực, nhịp thở và động lực. Dưới đây là bí quyết chi tiết:
1. Chuẩn bị trước khi chạy
-
Khởi động 5–7 phút: Đi bộ nhanh, nhảy tại chỗ, xoay khớp vai, cổ, hông và đầu gối.
-
Giày và trang phục: Giày vừa chân, êm, thoáng khí; quần áo nhẹ, thấm mồ hôi.
-
Tư duy: Khích lệ trẻ, không tạo áp lực thành tích quá lớn.
2. Kỹ thuật chạy
-
Tư thế: Lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh nhịp nhàng.
-
Bước chân: Không bước quá dài, mũi chân chạm đất nhẹ, gót không va mạnh xuống sàn.
-
Nhịp thở: Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng; nhịp 2:2 (2 bước hít – 2 bước thở) giúp ổn định.
3. Lộ trình tập luyện (dành cho 4–6 tuần)
Mục tiêu: Tăng dần sức bền và tốc độ phù hợp với trẻ.
Tuần 1–2: Làm quen
-
Chạy/Đi bộ xen kẽ: 30–60 giây chạy – 1–2 phút đi bộ, lặp lại 6–8 lần.
-
Thời gian tổng: ~10–15 phút mỗi buổi.
-
Số buổi: 3–4 lần/tuần.
Tuần 3–4: Chạy lâu hơn
-
Chạy 1–2 phút – đi bộ 1 phút, lặp lại 5–6 lần.
-
Thời gian tổng: ~15–20 phút.
-
Có thể thêm 1 buổi chơi nhảy dây, đá bóng để cải thiện sức bền.
Tuần 5–6: Chạy 1.5km liên tục
-
Chạy liên tục 800–1000m, nghỉ 1–2 phút, chạy tiếp đến 1.5km.
-
Giúp trẻ làm quen với cự ly kiểm tra.
-
Tập tốc độ vừa phải, không chạy hết sức trong giai đoạn tập luyện.
4. Dinh dưỡng và nghỉ ngơi
-
Trước chạy: Ăn nhẹ 30 phút trước, ví dụ 1 quả chuối hoặc 1 lát bánh mì.
-
Sau chạy: Uống nước, ăn trái cây hoặc sữa để hồi phục.
-
Ngủ đủ giấc: 8–10 tiếng/ngày, giúp cơ phát triển và hồi phục.
5. Mẹo tăng hiệu quả
-
Khích lệ, tạo môi trường vui (chạy cùng bạn bè, chơi trò đuổi bắt).
-
Tập nhịp thở sâu và đều để tránh hụt hơi.
-
Thêm bài tăng tốc ngắn 50–100m để cải thiện tốc độ trước ngày kiểm tra.
-
Giữ nhịp chạy ổn định, không bứt tốc quá sớm.
Lộ trình 6 tuần trực quan cho trẻ em để hoàn thành 1.5km
Dưới đây là lộ trình 6 tuần trực quan cho trẻ em để hoàn thành 1.5km, ghi rõ chạy – đi bộ – nghỉ – tăng tốc. Mỗi tuần 3 buổi, có thể xen kẽ ngày nghỉ.
Lộ trình 6 tuần chạy 1.5km cho trẻ
| Tuần | Buổi | Khởi động | Chạy – Đi bộ – Nghỉ | Tăng tốc / Lưu ý | Giãn cơ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 5 phút đi bộ nhanh + xoay khớp | 30s chạy – 90s đi bộ × 6 | Chạy nhịp nhàng, vừa sức | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 30s chạy – 90s đi bộ × 6 | Giữ nhịp thở sâu | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 45s chạy – 90s đi bộ × 6 | Tăng bước chân nhẹ | 5 phút | |
| 2 | 1 | 5 phút | 1 phút chạy – 1 phút đi bộ × 6 | Chạy ổn định | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 1 phút chạy – 1 phút đi bộ × 7 | Giữ nhịp thở đều | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 90s chạy – 90s đi bộ × 6 | Thử tăng tốc 50m cuối mỗi lần chạy | 5 phút | |
| 3 | 1 | 5 phút | 2 phút chạy – 1 phút đi bộ × 5 | Giữ nhịp vừa phải | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 2 phút chạy – 1 phút đi bộ × 5 | Tăng tốc 50–100m cuối mỗi đoạn chạy | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 2.5 phút chạy – 1 phút đi bộ × 4 | Giữ tốc độ ổn định | 5 phút | |
| 4 | 1 | 5 phút | 3 phút chạy – 1 phút đi bộ × 4 | Thử chạy 500m liên tục | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 3 phút chạy – 1 phút đi bộ × 4 | Tăng tốc 50–100m cuối đoạn chạy | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 4 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | Giữ nhịp ổn định | 5 phút | |
| 5 | 1 | 5 phút | 5 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | Chạy thử 1km liên tục | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 5 phút chạy – 1 phút đi bộ × 3 | Tăng tốc 100m cuối mỗi đoạn | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 6 phút chạy – 1 phút đi bộ × 2 | Giữ nhịp đều | 5 phút | |
| 6 | 1 | 5 phút | 1km chạy liên tục | Giữ nhịp thở ổn định | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 1.2km chạy liên tục | Tăng tốc 100–200m cuối | 5 phút | |
| 3 | 5 phút | 1.5km chạy liên tục | Thử đạt tốc độ mục tiêu kiểm tra | 5 phút |
Mẹo thêm
-
Ngày nghỉ xen kẽ giúp trẻ hồi phục, tránh mệt và chấn thương.
-
Khuyến khích trẻ uống nước và ăn nhẹ trước khi chạy.
-
Khen ngợi, tạo môi trường vui vẻ – chạy cùng bạn bè, chơi trò đuổi bắt.
-
Tuần cuối, thử chạy 1.5km với nhịp đều, tốc độ vừa phải, mục tiêu hoàn thành cự ly mà không hụt hơi.
