Dưới đây là các bài tập thể dục tốt cho vùng cổ, giúp giảm đau mỏi cổ gáy, tăng tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và phòng ngừa thoái hóa cột sống cổ.
📍 1. Bài tập gập - ngửa cổ (Flexion & Extension)
-
Cách làm:
-
Ngồi thẳng lưng.
-
Cúi đầu từ từ về phía trước, chạm cằm vào ngực (giữ 5-10 giây).
-
Ngửa đầu ra sau, nhìn lên trần nhà (giữ 5-10 giây).
-
Lặp lại 10-15 lần.
-
-
Tác dụng: Giãn cơ gáy, giảm cứng cổ, tăng tuần hoàn máu.
📍 2. Bài tập xoay đầu sang 2 bên (Rotation)
-
Cách làm:
-
Giữ thẳng người, quay đầu từ từ sang trái hết mức (giữ 5-10 giây).
-
Quay đầu sang phải tương tự.
-
Lặp lại 10-15 lần.
-
-
Tác dụng: Tăng linh hoạt đốt sống cổ, giảm đau mỏi vai gáy.
📍 3. Bài tập nghiêng đầu sang 2 bên (Lateral Flexion)
-
Cách làm:
-
Nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tai vào vai (giữ 5-10 giây).
-
Lặp lại bên phải.
-
Thực hiện 10-15 lần.
-
-
Tác dụng: Giãn cơ cổ bên, giảm căng cứng cổ.
📍 4. Bài tập ấn cằm (Chin Tuck)
-
Cách làm:
-
Ngồi thẳng, kéo nhẹ cằm về phía sau như làm “hai cằm”.
-
Giữ tư thế này 5-10 giây.
-
Thực hiện 10-15 lần.
-
-
Tác dụng: Điều chỉnh tư thế cột sống cổ, giảm thoái hóa đốt sống cổ.
📍 5. Bài tập vai gáy kết hợp (Shoulder Rolls)
-
Cách làm:
-
Xoay tròn vai ra sau 10 vòng.
-
Xoay vai ra trước 10 vòng.
-
-
Tác dụng: Thư giãn cơ thang, giảm đau cổ vai gáy.
📍 6. Bài tập kéo giãn cổ bằng tay (Neck Stretch Assisted)
-
Cách làm:
-
Dùng tay phải kéo nhẹ đầu sang bên phải, giữ 10-20 giây.
-
Đổi bên với tay trái.
-
-
Tác dụng: Giãn sâu cơ cổ, giảm mỏi mệt vùng cổ gáy.
📍 7. Bài tập “Nhìn trời – Nhìn đất” (Eye-Follow Stretch)
-
Cách làm:
-
Mắt nhìn theo cử động cổ: cúi xuống nhìn đất, ngửa lên nhìn trời.
-
Giúp mắt và cổ đồng bộ thư giãn.
-
-
Tác dụng: Tăng độ linh hoạt, giảm stress thần kinh cổ.
✅ Tóm tắt gợi ý thực hành:
| Bài tập | Thời gian tập | Số lần/nhịp |
|---|---|---|
| Gập - Ngửa cổ | 5-10 phút | 10-15 lần |
| Xoay đầu | 5 phút | 10-15 lần mỗi bên |
| Nghiêng đầu | 5 phút | 10-15 lần mỗi bên |
| Ấn cằm | 5 phút | 10-15 lần |
| Xoay vai | 5 phút | 10 vòng mỗi hướng |
| Kéo giãn bằng tay | 5 phút | 2-3 lần mỗi bên |
| Nhìn trời - đất | 3-5 phút | 10 lần |
🔔 Lưu ý khi tập cổ:
-
Tập chậm, nhẹ nhàng, không giật cục.
-
Thở đều, thả lỏng vai.
-
Nếu đau nhức hoặc chóng mặt phải dừng lại.
-
Nên tập mỗi ngày sáng - tối để phòng ngừa đau mỏi cổ.
