Combo bài tập 5–10 phút ngay tại bàn làm việc – không cần thay đồ, không đổ mồ hôi
đây là combo bài tập 5–10 phút ngay tại bàn làm việc – không cần thay đồ, không đổ mồ hôi, nhưng cứu cột sống – cổ vai gáy – tim mạch – não bộ cho dân văn phòng, học sinh sinh viên 👌
🕒 PHIÊN 5 PHÚT (cấp cứu nhanh – làm giữa giờ)
1️⃣ Thở + kích hoạt não (1 phút)
-
Ngồi thẳng lưng, chân chạm sàn
-
Hít sâu bằng mũi 4 giây
-
Giữ 2 giây
-
Thở ra bằng miệng 6 giây
👉 5–6 nhịp
📌 Tác dụng: giảm stress, hạ cortisol, tăng oxy não (cực tốt cho tập trung & miễn dịch)
2️⃣ Giải cứu cổ – vai – gáy (2 phút)
Mỗi động tác 10–15 giây
-
Cúi đầu → ngửa đầu
-
Nghiêng trái → nghiêng phải
-
Xoay cổ chậm hình tròn
-
Nhún vai lên – thả lỏng
-
Kéo bả vai về sau (như ép xương bả vai)
📌 Ngăn: thoái hóa đốt sống cổ, đau đầu, tê tay
3️⃣ Cột sống + lưng dưới (1 phút)
-
Ngồi mép ghế
-
Hai tay đặt lên đùi
-
Gù lưng → ưỡn lưng (như mèo – bò)
-
10–15 lần
📌 Ngăn: đau thắt lưng, lệch cột sống, thoát vị sớm
4️⃣ Kích hoạt tuần hoàn chân (1 phút)
-
Nhón gót – hạ gót: 20 lần
-
Duỗi thẳng từng chân, xoay cổ chân
📌 Ngăn: giãn tĩnh mạch, tê chân, máu ứ trệ
🕙 PHIÊN 10 PHÚT (chuẩn chỉnh – nên làm 2 lần/ngày)
🔹 1. Squat tại chỗ (1–2 phút)
-
Đứng lên – ngồi xuống ghế
-
15–20 lần
📌 Nuôi xương – khớp – cơ mông – tăng hormone tốt
🔹 2. Chống đẩy bàn/ghế (1 phút)
-
Chống tay vào bàn
-
10–15 cái
📌 Tốt cho tim – phổi – vai – tay, KHÔNG hại khớp
🔹 3. Xoay thân + vặn cột sống (1 phút)
-
Ngồi thẳng
-
Xoay người sang trái – phải
-
Mỗi bên 10 lần
📌 Giải độc nội tạng – kích thích tiêu hóa
🔹 4. Ép ngực – mở vai (1 phút)
-
Hai tay đan sau lưng
-
Ưỡn ngực, giữ 15–20 giây × 3
📌 Chống gù lưng – cải thiện dáng – hô hấp sâu
🔹 5. Kéo giãn mắt – não (1 phút)
-
Nhìn xa 20 giây
-
Nhắm mắt xoay tròng mắt
-
Day huyệt thái dương, ấn đường
📌 Giảm cận thị – đau đầu – mất ngủ
🔹 6. Thở kết thúc (2 phút)
-
Thở bụng chậm
-
Hít 4 – thở 6
-
Tay đặt lên bụng
📌 Kích hoạt miễn dịch – giảm viêm mạn tính
⏰ Lịch khuyến nghị
-
⏱ Mỗi 60–90 phút làm việc → đứng dậy 3–5 phút
-
☀️ Sáng: phiên 10 phút
-
🌙 Chiều: phiên 5 phút
⚠️ Nếu KHÔNG làm → nguy cơ
-
Gù lưng – thoát vị đĩa đệm
-
Đau cổ vai gáy mạn
-
Tim mạch yếu – béo bụng
-
Suy giảm miễn dịch – stress kéo dài
