1️⃣ Creatine được tạo ra ở đâu?
Khoảng 90–95% creatine nằm trong cơ vân, nhưng:
-
Creatine không được tạo ra trong cơ
-
Nó được tổng hợp ở gan, thận và tụy
Nguyên liệu gồm 3 acid amin:
-
Arginine
-
Glycine
-
Methionine
Sau đó creatine được vận chuyển qua máu → vào cơ → chuyển thành creatine phosphate (phosphocreatine).
2️⃣ Hệ năng lượng: Creatine phosphate + ATP hoạt động thế nào?
Trong cơ có hệ:
Enzyme: creatine kinase
Khi co cơ mạnh (chạy nước rút, nâng tạ):
-
ATP bị dùng rất nhanh (chỉ đủ ~2–3 giây)
-
PCr sẽ nhường phosphate để tái tạo ATP
-
Hệ này hoạt động mạnh trong 0–10 giây đầu tiên
👉 Đây là hệ năng lượng nhanh nhất nhưng ngắn nhất
3️⃣ 90% và 10% nói là gì?
Cần phân biệt 2 chuyện:
🔹 Về vị trí:
-
90–95% creatine nằm trong cơ
-
5–10% còn lại ở não, tim, tinh hoàn…
🔹 Về nguồn cung:
Creatine đến từ 2 nguồn:
-
Tự cơ thể tổng hợp (~1g/ngày)
-
Ăn từ thực phẩm (~1g/ngày nếu ăn thịt cá)
Không có chuyện:
90% do cơ tạo – 10% do protein tạo
Mà đúng là:
-
Cơ chỉ dự trữ và sử dụng
-
Gan & thận mới là nơi tổng hợp
4️⃣ Ăn nhiều thịt cá có làm tăng creatine?
Có – vì:
Creatine có nhiều trong:
-
Thịt đỏ
-
Cá biển (cá hồi, cá ngừ…)
Trung bình:
-
1kg thịt bò ≈ 4–5g creatine
-
1kg cá hồi ≈ 4–5g creatine
👉 Người ăn nhiều thịt → creatine cơ cao hơn
👉 Người ăn chay → mức creatine thấp hơn một chút
Nhưng lưu ý:
Ăn nhiều protein ≠ tạo nhiều creatine vô hạn
Vì:
-
Cơ thể có cơ chế điều hòa
-
Khi đủ creatine → giảm tổng hợp nội sinh
5️⃣ Vận động có làm tăng creatine không?
Không làm tăng tổng creatine trong cơ, nhưng:
Vận động mạnh:
-
Làm giảm phosphocreatine
-
Sau đó cơ thể phục hồi lại
Tập luyện lâu dài có thể:
-
Tăng nhẹ dự trữ creatine
-
Tăng hoạt tính enzyme creatine kinase
6️⃣ Vì sao creatine quan trọng sau 35 tuổi?
Sau 30–35:
-
Khối cơ giảm dần
-
Dự trữ phosphocreatine giảm
-
Ty thể suy yếu
Creatine giúp:
-
Tăng sức mạnh cơ
-
Hỗ trợ chức năng não
-
Cải thiện testosterone gián tiếp (qua tăng hiệu suất tập)
7️⃣ Tóm lại
✔ 90–95% creatine nằm trong cơ
✔ Creatine được tổng hợp ở gan – thận
✔ Ăn thịt cá làm tăng lượng creatine đưa vào
✔ Protein là nguyên liệu để tổng hợp creatine
✔ Vận động dùng creatine phosphate để tái tạo ATP
