Dưới đây là danh sách thực phẩm rẻ tiền, dễ tìm ở Việt Nam, giàu Omega-3, phù hợp với mọi gia đình – đặc biệt nếu bạn muốn tiết kiệm chi phí mà vẫn đảm bảo sức khỏe:
🐟 Thực phẩm từ động vật (giàu EPA & DHA)
| Thực phẩm | Giá (ước tính) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Cá trích | 50k – 80k/kg | Giàu EPA/DHA, dễ kho/nướng, bán nhiều ở chợ ven biển |
| Cá nục | 40k – 70k/kg | Rất phổ biến, dễ kho, nướng hoặc hấp |
| Cá mòi (đóng hộp) | 20k – 30k/hộp | Tiện lợi, giàu omega-3, mua tại siêu thị |
| Cá ngừ (khúc/đóng hộp) | 60k – 120k/kg (tươi) | Cá ngừ đại dương hoặc cá ngừ hộp đều tốt |
| Trứng gà ta / trứng gà omega-3 | 3k – 5k/quả | Nếu ăn đều hàng ngày, cũng là nguồn nhỏ DHA |
🌱 Thực phẩm từ thực vật (giàu ALA)
| Thực phẩm | Giá (ước tính) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Hạt chia | 200k – 250k/kg | Dùng rất ít mỗi lần (1–2 thìa), tiết kiệm lâu dài |
| Hạt lanh (flaxseed) | 100k – 150k/kg | Cần xay thô để hấp thu tốt, trộn vào cháo, sữa |
| Quả óc chó | 250k – 350k/kg | Giá hơi cao, nhưng chỉ cần 3–5 quả/ngày |
| Đậu nành / đậu phụ / sữa đậu nành | Rất rẻ (~20k/lít) | Nguồn ALA vừa phải, phổ biến |
| Rau cải bó xôi, rau dền, cải xoăn (kale) | 10k – 30k/bó | Có ALA và vi chất tốt cho chuyển hóa omega-3 |
✅ Mẹo tăng hấp thu Omega-3 hiệu quả và tiết kiệm:
-
Ăn cá nục/cá trích/cá mòi 2–3 bữa/tuần thay vì cá hồi (rất đắt).
-
Thêm 1 thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay vào cháo/sinh tố mỗi sáng.
-
Ăn rau xanh đậm và trứng gà ta thường xuyên.
-
Hạn chế dầu ăn công nghiệp (nhiều omega-6 như dầu đậu nành, dầu ngô), chuyển sang dầu ô liu/dầu gạo nếu được.
