🦴 ROUTINE 5 PHÚT – BẢO VỆ KHỚP (MỌI LỨA TUỔI)
👉 Dùng khi:
-
Buổi sáng mới ngủ dậy
-
Giữa giờ làm việc
-
Người bận, ít thời gian
⏱️ Tổng thời gian: ~5 phút
🔹 1. CỔ – VAI – CỘT SỐNG CỔ (1 phút)
Mục tiêu: giải phóng thần kinh – chống thoái hóa cổ
-
Gật đầu chậm × 10
-
Nghiêng trái – phải × 10
-
Xoay cổ tròn nhỏ × 10
👉 Thở đều, không xoay mạnh
🔹 2. VAI – KHỚP VAI (1 phút)
Mục tiêu: chống đông cứng vai – rách gân
-
Xoay vai trước × 20
-
Xoay vai sau × 20
-
Dang tay chữ T, xoay cổ tay
🔹 3. CỘT SỐNG + HÔNG (1 phút)
Mục tiêu: bảo vệ thắt lưng – khớp háng
-
Cat – Cow (con mèo – con bò) × 10 nhịp
-
Lắc hông tròn chậm × 10
🔹 4. KHỚP GỐI (1 phút)
Mục tiêu: bôi trơn khớp gối
-
Đứng, hơi chùng gối
-
Xoay gối tròn nhỏ × 20
-
Duỗi gối – co gối nhẹ × 10
🔹 5. CỔ CHÂN (1 phút)
Mục tiêu: chống lật cổ chân – tăng thăng bằng
-
Xoay cổ chân mỗi bên × 20
-
Nhón gót – hạ gót × 20
✅ Hiệu quả:
-
Bôi trơn dịch khớp
-
Giảm cứng khớp buổi sáng
-
Làm mỗi ngày 1–2 lần
🦴 ROUTINE 10 PHÚT – GIA CỐ KHỚP (THEO NHÓM TUỔI)
🔥 PHẦN CHUNG (5 phút đầu – giống nhau)
👉 Làm trọn routine 5 phút ở trên
🔥 PHẦN THEO TUỔI (5 phút còn lại)
👶 DƯỚI 30 TUỔI – PHÒNG CHẤN THƯƠNG
Mục tiêu: giữ trục khớp – tránh hỏng sớm
-
Squat chậm (đúng form) × 15
-
Glute bridge × 20
-
Plank 30–40 giây
👉 Trọng tâm: cơ mông – core – gối
🧑 30–45 TUỔI – CHỐNG THOÁI HÓA
Mục tiêu: tăng cơ bảo vệ khớp
-
Squat nửa biên độ × 15
-
Dead bug × 20
-
Hip hinge (gập hông) × 15
👉 Giai đoạn khớp bắt đầu “xuống” nếu không tập
👴 45+ TUỔI – GIỮ KHỚP, GIỮ ĐỘC LẬP
Mục tiêu: đi lại vững – không đau
-
Ngồi – đứng từ ghế × 10
-
Nâng gối tại chỗ × 20
-
Đứng 1 chân (giữ thăng bằng) × 30s mỗi bên
👉 An toàn – không bật nhảy
🧠 MẸO CỰC QUAN TRỌNG
-
Đau ≠ tốt → đau là sai
-
Tập chậm, cảm nhận khớp
-
Uống nước trước & sau tập
-
Kết hợp ấn huyệt Túc tam lý – Độc tỵ – Hoàn khiêu
🧩 CÂU CHỐT “NHỚ ĐỜI”
Mỗi ngày bỏ ra 5–10 phút cho khớp
→ tiết kiệm hàng chục năm chống đau và chống già.
