Tôi đưa LIỀU DÙNG CHUẨN – AN TOÀN – HIỆU QUẢ cho Magie – Vitamin D3 – Vitamin K2, dựa trên sinh lý người trưởng thành + nghiên cứu y học, đặc biệt phù hợp người Việt – nam 30–60, nữ 30–55.
I. MAGIE (Mg) – NỀN TẢNG THẦN KINH – CƠ – XƯƠNG
🔹 Nhu cầu Magie/ngày (nguyên tố Mg)
| Đối tượng | Liều khuyến nghị |
|---|---|
| Nam trưởng thành | 400–420 mg/ngày |
| Nữ trưởng thành | 310–320 mg/ngày |
| Người stress, tập luyện, mất ngủ | 450–600 mg/ngày |
| Người lớn tuổi (>50) | 400–500 mg/ngày |
📌 Chia 2 lần/ngày (sáng + tối)
🔹 DẠNG MAGIE NÊN DÙNG
(QUAN TRỌNG HƠN LIỀU)
| Dạng | Ưu điểm | Dùng cho |
|---|---|---|
| Magnesium Glycinate ⭐ | Hấp thu tốt, không tiêu chảy | Mất ngủ, stress |
| Magnesium Malate | Tạo năng lượng | Người mệt |
| Magnesium L-Threonate | Qua hàng rào não | Não – trí nhớ |
| Magnesium Citrate | Nhuận tràng nhẹ | Táo bón |
| ❌ Magnesium Oxide | Hấp thu kém | Không khuyến nghị |
II. VITAMIN D3 – TRỤC XƯƠNG – MIỄN DỊCH – NỘI TIẾT
🔹 LIỀU DÙNG D3 (IU/ngày)
| Đối tượng | Liều an toàn – hiệu quả |
|---|---|
| Người trưởng thành bình thường | 1.000 – 2.000 IU |
| Ít nắng, văn phòng | 2.000 – 4.000 IU |
| Người >40 tuổi | 2.000 – 3.000 IU |
| Người thiếu D (xét nghiệm) | 4.000 – 5.000 IU (8–12 tuần) |
⚠️ Giới hạn an toàn dài hạn: ≤ 4.000 IU/ngày
(ngắn hạn có thể 5.000 IU nếu có theo dõi)
🔹 DÙNG D3 THẾ NÀO CHO ĐÚNG
-
Uống sau bữa ăn có chất béo
-
Buổi sáng hoặc trưa
-
Không uống lúc đói
III. VITAMIN K2 – ĐỊNH HƯỚNG CANXI ĐI ĐÚNG CHỖ
👉 D3 mà không có K2 = canxi dễ đi sai chỗ (mạch máu, thận)
🔹 LIỀU K2 (MK-7) KHUYẾN NGHỊ
| Liều D3 | Liều K2 MK-7 |
|---|---|
| 1.000 IU D3 | 50 mcg K2 |
| 2.000 IU D3 | 90–100 mcg K2 |
| 4.000 IU D3 | 120–200 mcg K2 |
📌 MK-7 tốt hơn MK-4 (tác dụng dài)
⚠️ Không dùng K2 nếu đang uống thuốc chống đông máu (warfarin)
IV. COMBO CHUẨN – DỄ ÁP DỤNG NHẤT
✅ COMBO PHỔ BIẾN (AN TOÀN)
-
Magnesium Glycinate: 300–400 mg (tối)
-
Vitamin D3: 2.000 IU (sáng)
-
Vitamin K2 MK-7: 90–120 mcg (uống cùng D3)
👉 Phù hợp 90% người trưởng thành Việt Nam
🔥 COMBO CHO NAM 35–50 (SINH LỰC – XƯƠNG – NÃO)
-
Mg Glycinate: 400–500 mg
-
D3: 2.000–3.000 IU
-
K2: 120 mcg
🧠 COMBO CHO NÃO – GIẤC NGỦ
-
Mg L-Threonate: 144–200 mg Mg nguyên tố
-
D3: 1.000–2.000 IU
-
K2: 90 mcg
V. DẤU HIỆU THIẾU & THỪA (CẦN BIẾT)
❌ Thiếu Magie
-
Chuột rút
-
Mất ngủ
-
Lo âu
-
Tim đập nhanh
❌ Thiếu Vitamin D
-
Đau xương
-
Mệt mỏi
-
Giảm miễn dịch
-
Trầm cảm nhẹ
⚠️ Thừa D (hiếm)
-
Buồn nôn
-
Tăng canxi máu
→ luôn đi cùng K2 + Mg
VI. KẾT LUẬN CỐT LÕI
Magie = nền thần kinh – cơ
D3 = trục miễn dịch – nội tiết
K2 = người dẫn đường cho canxi
👉 Bổ đúng dạng – đúng liều – đúng thời điểm = hiệu quả gấp nhiều lần
