🧘 Routine 15 phút phục hồi mạc cơ cho dân văn phòng

Nguyên tắc

• Di chuyển đa hướng

• Chậm – có ý thức

• Thở sâu

• Không tập kiểu “gồng cơ gym”

---

1️⃣ Kích hoạt nước trong mạc (2 phút)

Bài 1: Sóng cột sống đứng

• Gập – ưỡn chậm từng đốt sống

• 10 lần

• Thở sâu

👉 Mục tiêu: làm hyaluronic acid “chảy lại”

---

2️⃣ Mở chuỗi trước (3 phút)

Vì giáo viên:

• Gù vai

• Cổ đổ về trước

• Hông co rút

Chuỗi:

• Lunge sâu + tay vươn lên

• Xoay ngực trái – phải

• Mở ngực 30 giây

👉 Giải phóng mạc trước thân người (anterior fascial line)

---

3️⃣ Mở chuỗi sau (3 phút)

• Squat sâu giữ 60 giây

• Gập người thả lỏng

• Downward dog nhẹ

👉 Chuỗi sau cứng = testosterone giảm dần theo tuổi.

---

4️⃣ Kích hoạt xoay đa hướng (4 phút)

• Xoay thân 20 lần

• Windmill 10 lần mỗi bên

• World’s greatest stretch

👉 Mạc thích xoắn – vặn – xoay.

---

5️⃣ Thở reset thần kinh (3 phút)

Thở 4-4-6

• Hít 4

• Giữ 4

• Thở ra 6

👉 Tăng phó giao cảm
👉 Giảm cortisol
👉 Collagen được bảo vệ

---

Nếu duy trì 3–6 tháng:

• Lưng nhẹ hơn

• Ngủ sâu hơn

• Sáng dậy không cứng người

• Nội tiết ổn định hơn