| Vitamin | Tác dụng chính | RDA người lớn | Mức “tối ưu thực tế” thường dùng | Thiếu thường gặp? |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B1 | Chuyển hóa tinh bột thành năng lượng, hỗ trợ thần kinh, tim, trí nhớ, giảm mệt mỏi | Nam 1,2 mg/ngày; nữ 1,1 mg/ngày | 1,5–2 mg/ngày từ thức ăn; khi căng thẳng, học nhiều, uống nhiều cà phê có thể 10–25 mg/ngày bổ sung ngắn hạn | Khá thường gặp, nhất là ở người ăn nhiều cơm trắng, uống rượu bia, cà phê, làm việc trí óc nhiều |
| Vitamin B6 | Tạo chất dẫn truyền thần kinh, tạo hồng cầu, chuyển hóa protein, hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng | 1,3 mg/ngày | 2–5 mg/ngày từ thức ăn hoặc bổ sung nhẹ; khi stress, đau dây thần kinh có thể 10–25 mg/ngày trong thời gian ngắn | Có thể thiếu ở người ăn kiêng, người già, phụ nữ dùng thuốc tránh thai, người bệnh ruột |
| Vitamin B12 | Tạo máu, bảo vệ thần kinh, duy trì trí nhớ, tổng hợp DNA | 2,4 microgam/ngày | 5–25 microgam/ngày từ thức ăn/bổ sung; người lớn tuổi hoặc ăn chay có thể cần 250–500 microgam vài lần/tuần | Thường thiếu nhất ở người ăn chay, người lớn tuổi, người viêm dạ dày, dùng thuốc dạ dày lâu dài |
Tác dụng nổi bật của từng loại:
- Vitamin B1: “vitamin năng lượng và thần kinh”. Thiếu dễ gây mệt mỏi, giảm tập trung, tê bì, tim đập nhanh. Với người làm việc trí óc nhiều như thầy, đây thường là vitamin dễ thiếu nhất trong nhóm nếu ăn nhiều cơm trắng, thức khuya, uống nhiều cà phê.
- Vitamin B6: “vitamin của não và cảm xúc”. Giúp tạo serotonin, dopamine, GABA nên liên quan tới tinh thần, giấc ngủ, giảm cáu gắt, hỗ trợ học tập và trí nhớ.
- Vitamin B12: “vitamin của máu và dây thần kinh”. Thiếu có thể gây thiếu máu, trí nhớ kém, tê chân tay, yếu người.
Loại cơ thể thường thiếu nhất:
- Vitamin B1 là loại dễ thiếu nhất ở người Việt nói chung vì ăn nhiều gạo trắng, ít ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin B12 lại là loại dễ thiếu nhất ở người ăn chay, người trên 50 tuổi hoặc người có bệnh dạ dày.
- Vitamin B6 thường ít thiếu hơn hai loại trên.
Dấu hiệu gợi ý thiếu:
- Thiếu B1: mệt, khó tập trung, tê tay chân, tim nhanh.
- Thiếu B6: dễ cáu gắt, mất ngủ, chuột rút, nứt mép.
- Thiếu B12: chóng mặt, thiếu máu, hay quên, tê bì kéo dài.
RDA của Vitamin B1 là 1,1–1,2 mg/ngày; Vitamin B6 là 1,3 mg/ngày; Vitamin B12 là 2,4 microgam/ngày.
Liều “tối ưu thực tế” thường cao hơn RDA một chút, đặc biệt với người làm việc trí óc, stress hoặc ngủ ít; tuy nhiên không nên dùng liều cao kéo dài, nhất là B6 vì trên 50–100 mg/ngày trong nhiều tháng có thể gây tê thần kinh.
