Thời gian “tồn tại – tích lũy – cạn kiệt” của vitamin và khoáng chất trong cơ thể rất khác nhau.
Có chất chỉ trữ vài giờ – vài ngày, nhưng có chất dự trữ được hàng tháng đến nhiều năm.

Quy luật lớn nhất

1. Vitamin tan trong nước

(B, C)

→ ít tích trữ
→ phải bổ sung thường xuyên
→ thiếu nhanh hơn

---

2. Vitamin tan trong dầu

(A, D, E, K)

→ tích lũy trong gan và mỡ
→ tồn tại lâu hơn
→ dễ quá liều hơn

---

1. Canxi (Calcium)

Nơi tích trữ

• 99% trong xương và răng

Thời gian tồn tại

• Xương tái tạo liên tục:

Bone remodeling cycle≈7–10 years

→ bộ xương đổi mới gần hoàn toàn sau khoảng 7–10 năm.

Máu

Canxi máu được giữ cực kỳ ổn định:

• chỉ vài giờ đến vài ngày biến động.

Nếu thiếu

Cơ thể sẽ:

• rút canxi từ xương ra máu.

→ thiếu lâu dài gây:

• loãng xương
• yếu răng
• co cơ.

---

2. Magie (Magnesium)

Nơi tích trữ

• ~60% ở xương
• phần lớn còn lại trong cơ và tế bào

Thời gian tích lũy

• dự trữ không lớn như canxi
• thiếu hụt có thể xảy ra sau:
  • vài tuần → vài tháng ăn kém.

Đặc điểm

Magie là ion “dùng liên tục”:

• ATP
• thần kinh
• cơ
• tim

→ tiêu hao mỗi ngày khá mạnh.

---

3. Vitamin D

Nơi tích trữ

• gan
• mô mỡ

Thời gian tồn tại

Vitamin D có thời gian bán hủy khoảng:

t1/2≈2–3 weekst

Nhưng tổng dự trữ:

• có thể kéo dài vài tháng.

Người béo phì

Vitamin D bị “kẹt” trong mỡ:

• xét nghiệm có thể thấp dù dự trữ nhiều.

---

4. Vitamin C

Tích trữ

Rất ít.

Thời gian tồn tại

• vài giờ → vài ngày
• dư sẽ thải qua nước tiểu.

Thiếu hụt

Có thể xuất hiện sau:

• 1–3 tháng thiếu nghiêm trọng.

Vì sao?

Vitamin C tan trong nước:

• cơ thể gần như không có “kho lớn”.

---

5. Kẽm (Zinc)

Nơi chứa

• cơ
• xương
• tuyến tiền liệt
• da

Dự trữ

Không có kho lớn chuyên biệt.

Thời gian thiếu hụt

• vài tuần → vài tháng ăn thiếu.

Đặc điểm

Kẽm liên quan:

• miễn dịch
• testosterone
• enzyme
• lành vết thương.

---

6. Omega-3

Nơi tích lũy

• màng tế bào
• não
• võng mạc
• mô mỡ

Thời gian tồn tại

Omega-3 tích hợp vào màng tế bào:

• vài tuần → vài tháng.

Hồng cầu phản ánh omega-3 khoảng:

• 120 ngày tuổi thọ RBC.

DHA trong não

Có thể tồn tại:

• hàng tháng.

---

7. Vitamin B complex

Đa số B:

• tan trong nước
• dự trữ ít.

---

B1 (Thiamine)

• tồn tại:
  • khoảng 2–3 tuần.

Thiếu nhanh ở:

• nghiện rượu
• ăn tinh bột trắng nhiều.

---

B2 (Riboflavin)

• dự trữ ít
• vài tuần.

---

B3 (Niacin)

• dự trữ vừa phải
• cơ thể có thể tạo từ tryptophan.

---

B6 (P5P)

• dự trữ:
  • vài tuần → tháng.

---

B9 (Folate)

• dự trữ:
  • khoảng 2–4 tháng.

---

B12 (Cobalamin)

Đây là vitamin đặc biệt nhất.

Nơi tích trữ

• gan

Dự trữ

Rất lớn:

• đủ dùng:

3–5 years

thậm chí lâu hơn.

Vì sao?

Cơ thể tái hấp thu B12 qua:

• chu trình gan–ruột.

---

Bảng tổng hợp nhanh

---

Điều thú vị

Cơ thể giống “hệ kinh tế sinh học”:

• Vitamin C = tiền mặt lưu thông nhanh
• Magie = điện năng vận hành
• Canxi = vật liệu xây dựng
• B12 = kho dự trữ chiến lược
• Omega-3 = chất lượng màng tế bào
• Vitamin D = hormone điều phối khoáng chất

---

Quan trọng nhất

Không chỉ là “uống bao nhiêu”, mà còn:

• hấp thu được không
• có vào tế bào không
• có đồng yếu tố không
• có viêm mạn tính không
• có ngủ đủ không
• có vận động không

Ví dụ:

• thiếu magie → vitamin D hoạt động kém
• thiếu kẽm → vitamin A hoạt động kém
• thiếu B6 → magie vào tế bào kém.