Dưới đây là Top 20 loại quả có hàm lượng đường cao nhất (tính theo đường tự nhiên: glucose, fructose, sucrose), xếp theo lượng đường (g/100g trái cây) — tham khảo từ USDA và các tài liệu dinh dưỡng:
🟠 Top 20 loại quả nhiều đường nhất (tính trên 100g ăn được)
| STT | Tên quả | Hàm lượng đường (g/100g) | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 1 | Chà là khô (dates) | 63–66g | Rất giàu đường, GI thấp do nhiều chất xơ |
| 2 | Nho khô (raisins) | 59–65g | Dễ gây tăng đường huyết nhanh |
| 3 | Vải thiều (tươi) | 15.2g | Nhiều đường, GI cao |
| 4 | Nhãn (tươi) | 15.1g | Vị rất ngọt, dễ tăng đường máu |
| 5 | Chuối chín | 12–17g | Tùy độ chín; chín càng nhiều càng ngọt |
| 6 | Xoài chín | 14–16g | Nhiều đường + vitamin A, C |
| 7 | Sầu riêng | 13–15g | Nhiều đường, nhiều chất béo thực vật |
| 8 | Mít chín | 13–15g | Nhiều đường, giàu calo |
| 9 | Nho tươi (đặc biệt là nho đỏ) | 15–17g | Dễ ăn nhiều → dễ tăng đường huyết |
| 10 | Quả sung khô | 47–50g | Dạng sấy khô rất ngọt |
| 11 | Anh đào (cherry) | 13–16g | Đường cao nhưng GI không quá cao |
| 12 | Na (mãng cầu ta) | 14–15g | Vị ngọt đậm, đường nhiều |
| 13 | Dứa (thơm) | 10–13g | Ngọt và giàu enzyme bromelain |
| 14 | Ổi chín | 8–13g | Khi chín đậm rất ngọt |
| 15 | Táo đỏ (táo tàu sấy khô) | 40–55g | Cực kỳ ngọt, không phù hợp ăn nhiều |
| 16 | Lê chín (đặc biệt là lê Hàn, lê mật) | 10–12g | Mọng nước, ngọt thanh nhưng vẫn cao đường |
| 17 | Mận Mỹ (prune khô) | 38–42g | Dạng sấy → rất đậm đặc đường |
| 18 | Cam ngọt | 9–12g | Giàu vitamin C, đường không quá cao nhưng vẫn cần kiểm soát nếu tiểu đường |
| 19 | Hồng chín | 13–15g | Đường cao, đặc biệt khi quá chín |
| 20 | Quýt ngọt (mandarin) | 9–12g | Ngọt nhẹ, đường khá cao nếu ăn nhiều múi |
📌 Lưu ý:
-
Các loại quả sấy khô (dates, raisins, figs, táo tàu...) chứa lượng đường cực cao do mất nước, nên dù tốt vẫn nên ăn rất hạn chế (2–3 quả/lần).
-
Quả tươi nhiều đường như vải, nhãn, mít, sầu riêng… không phù hợp để ăn hàng ngày, nhất là với người muốn giảm cân hoặc có nguy cơ tiểu đường.
-
Đường trong trái cây là đường tự nhiên, nhưng nếu ăn quá nhiều vẫn gây tăng insulin, tăng mỡ nội tạng, tăng cholesterol xấu.
✅ Gợi ý: Cách ăn trái cây ngọt một cách "an toàn"
-
Ăn vào giữa buổi sáng hoặc chiều, không nên ăn sau bữa chính hoặc tối.
-
Kết hợp với chất béo hoặc protein (như ăn kèm hạt, sữa chua không đường...) để làm chậm hấp thu đường.
-
Không uống nước ép, đặc biệt là ép từ các quả ngọt như nho, xoài, dứa.
