1) Top ~60 thực phẩm/đồ uống có ORAC cao (giá trị xấp xỉ µmol TE/100g)

(nguồn: tổng hợp các bảng ORAC và nghiên cứu: ORAC compilations, Superfoodly, ModernSurvivalBlog, bài báo/đánh giá về hibiscus, matcha, cacao, cà phê). Các giá trị thực tế thay đổi theo nguồn mẫu và phương pháp)

Hạng	Thực phẩm / Đồ uống	ORAC (≈ µmol TE/100g)	Hợp chất chính	Tác dụng sinh học (tóm tắt)
1	Ground cloves (đinh hương bột)	~314,000	Eugenol, flavonoids	Chống viêm, chống oxy hoá cực mạnh (gia vị).
2	Sumac bran / sumac (bột sumac)	~312,000	Polyphenols/anthocyanins	Chống oxy hóa mạnh, chống viêm.
3	Ground cinnamon (quế bột)	~267,000	Cinnamaldehyde, polyphenols	Kháng viêm, hỗ trợ đường huyết.
4	Sorghum bran (cám đại mạch/bột sorghum)	~240,000	Tannin, anthocyanins	Polyphenol cao, chống oxy hoá.
5	Dried oregano (khi khô)	~175,000	Rosmarinic acid, thymol	Kháng khuẩn, chống oxy hoá.
6	Turmeric / nghệ (bột)	~159,000 (tinh chất/khô)	Curcumin	Chống viêm mạnh, chống oxy hoá; hấp thu cải thiện với tiêu đen/dầu.
7	Acai (freeze-dried)	~102,000	Anthocyanins	Chống oxy hoá, tốt cho tim mạch.
8	Maqui berry powder	~75,000	Anthocyanins (delphinidin)	Tác dụng chống oxy hoá mạnh.
9	Dried parsley	~74,000	Flavonoids, apigenin	Chống oxy hoá, kháng viêm.
10	Unsweetened cocoa / cacao powder	~55,000–95,000 (nguồn khác nhau)	Flavanols (epicatechin), procyanidins	Bảo vệ mạch máu, não; cacao thô cao hơn cacao chế biến.
11	Cumin seed	~50,000–76,000	Cuminaldehyde, polyphenols	Hỗ trợ tiêu hóa, chống oxy hoá.
12	Baking chocolate unsweetened	~49,900	Flavanols	Tương tự cacao; nhiều polyphenol.
13	Clove/other concentrated extracts (trích xuất)	>100k đến triệu (tùy dạng)	Eugenol tập trung	Khi cô đặc, ORAC tăng rất cao (thực phẩm cô đặc/chiết xuất).
14	Dried ginger (bột)	~39,000	Gingerols	Chống viêm, chống oxy hoá.
15	Black or green tea (matcha — lá toàn phần)	Matcha: ~1,300–1,600 per g (=> ~130,000–160,000 per 100g lá bột) (giá trị theo gram bột)	EGCG, catechins	EGCG là catechin mạnh; chống viêm, bảo vệ DNA, giảm ung thư tiền lâm sàng.
16	Hibiscus / atiso đỏ (khô)	giá trị mẫu: nhiều nguồn báo cao (hàng ngàn – phụ thuộc mẫu)	Anthocyanins, protocatechuic acid	Huyết áp giảm, bảo vệ gan, polyphenol cao.
17	Goji / goji powder	~25,000–100,000 (khô)	Zeaxanthin, polysaccharides	Chống oxy hoá, bảo vệ mắt.
18	Maqui / maqui powder	~75,000	Anthocyanins	Chống oxy hoá cực mạnh.
19	Chaga mushroom (chiết khô)	~146,700 (bột/chiết)	Polyphenols, betulinic acid	Khả năng chống oxy hoá cao ở dạng chiết.
20	Rosemary (khô)	~165,000	Rosmarinic acid, carnosic acid	Chống viêm, hỗ trợ gan.
21	Blackcurrant, elderberry	~9,000–10,000+	Anthocyanins, quercetin	Bảo vệ mạch máu, chống viêm.
22	Blueberry (wild)	~9,621 (wild blueberry)	Anthocyanins	Tốt cho trí nhớ, chống viêm.
23	Pomegranate (lựu)	~10,500 (nước/chiết)	Punicalagins, anthocyanins	Hỗ trợ tim mạch, chống viêm.
24	Walnuts (óc chó)	~13,500	Polyphenols, melatonin	Bảo vệ não, tim.
25	Almonds (hạt hạnh nhân)	~4,400 (thay đổi)	Vitamin E, polyphenols	Chống oxy hoá màng tế bào.
26	Garlic, onion (tỏi, hành)	~3,000–7,000	Allicin, quercetin, sulfur compounds	Tăng enzyme nội sinh chống oxy hoá (glutathione).
27	Spinach, kale (rau lá xanh đậm)	~1,200–4,000	Lutein, zeaxanthin, vitamin C	Bảo vệ mắt, bổ sung carotenoid.
28	Green coffee bean / coffee cherry powder	cao ở dạng quả/chiết	Chlorogenic acid	Nguồn lớn polyphenol; cà phê rang cũng chứa melanoidins.
29	Red wine / grapes (đỏ)	~4,500 (rượu), nho khô/da cao hơn	Resveratrol, proanthocyanidins	Lợi tim mạch ở mức vừa phải.
30	Maize/sorghum varieties, legumes (đậu)	biến thiên cao	Polyphenol, tannin	Nhiều hợp chất chống oxy hoá trong vỏ/nhân.
31–60	(Các gia vị khô khác, chiết xuất quả rừng như maqui, aronia, acai, bột nho, bột cà phê cherry, các loại trà cô đặc, các loại hạt khô, cacao nibs, cacao thô, một số loại nấm và thực phẩm siêu cô đặc)	giá trị thay đổi từ vài chục nghìn đến vài trăm nghìn µmol TE/100g	Anthocyanins, flavanols, polyphenols, carotenoids, curcuminoids, phenolic acids	Các tác dụng: chống viêm, bảo vệ mạch, lợi não, chống oxy hoá toàn thân — tùy hợp chất.

Ghi chú: nhiều bảng ORAC xếp gia vị khô (clove, oregano, rosemary, cinnamon, basil khô, parsley khô), các bột/chiết cô đặc (acai bột, maqui, cacao thô, chaga, triphala) lên top do hàm lượng polyphenol rất đậm trong dạng khô/chiết. Trong khẩu phần thực tế, lượng ăn khác nhau (ví dụ 1 tsp quế ≠ 100 g) — nên khi áp dụng cần cân lượng.

2) Top 20 thực phẩm/đồ uống dễ tìm ở Việt Nam — chia nhóm “Trà — Hạt/đậu — Trái cây — Rau / Củ”

(Mình chọn những thực phẩm vừa có ORAC cao vừa phổ biến/tiếp cận dễ ở Việt Nam. Bên cạnh ORAC, mình ghi hợp chất chính và lời khuyên dùng.)

A. Trà / Đồ uống (4)

Trà xanh (matcha / bột trà toàn lá) — EGCG / catechins. (Matcha rất giàu EGCG; nếu dùng trà pha cũng có lợi). Lợi ích: chống viêm, hỗ trợ chuyển hóa.
Atiso đỏ (hibiscus tea — trà atiso đỏ / roselle) — anthocyanins. Lợi ích: hạ huyết áp, bảo vệ gan.
Cà phê đen (không đường) — chlorogenic acid, melanoidins. Lợi ích: nguồn polyphenol lớn, tăng tỉnh táo, bảo vệ tim mạch ở liều vừa phải.
Cacao / sô-cô-la đen (≥70% cacao) — flavanols, epicatechin. Lợi ích: bảo vệ mạch, tâm trạng, ORAC cao (đặc biệt cacao thô).

B. Hạt, quả khô, đậu (5)

Óc chó (walnuts) — polyphenols, omega-3 dạng ALA. Bảo vệ não/tim.
Hạnh nhân (almonds) — vitamin E, polyphenol. Bảo vệ màng tế bào.
Hạt điều / hạt hướng dương — vitamin E, polyphenol. Tiện ăn vặt, bổ dưỡng.
Đậu đỏ / đậu đen — polyphenols, proanthocyanidins. Nguồn thực phẩm chống oxy hoá thực dụng.
Hạt Brazil (Brazil nut) — selenium (cần lượng rất nhỏ). Làm cofactor enzyme chống oxy hóa (glutathione peroxidase)

C. Trái cây (6)

Blueberry / việt quất (cả tươi lẫn đông lạnh) — anthocyanins. Tốt cho trí nhớ, kháng viêm.
Lựu (pomegranate) — punicalagins, anthocyanins. Bảo vệ tim mạch.
Dâu tây / mâm xôi / quả mọng khác — anthocyanins, quercetin. Tác dụng chống oxy hoá toàn thân.
Nho đỏ / trái nho (vỏ đỏ) — resveratrol, proanthocyanidins. Lợi tim mạch khi dùng vừa phải.
Goji / nhụy goji (có bán ở VN) — zeaxanthin, polysaccharides. Hỗ trợ mắt và miễn dịch.
Quả óc chó khô (đã nêu ở nhóm hạt) — nếu tính như trái cây khô (thêm lựa chọn tiện dụng).

D. Rau / Củ / Gia vị (5)

Cải bó xôi, cải kale, rau lá xanh đậm — lutein, zeaxanthin, vitamin C. Bảo vệ mắt, chống oxy hoá tổng thể.
Cà chua (sốt cà chua nấu chín tăng sinh khả dụng lycopene) — lycopene. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (tiền chứng cứ), bảo vệ tim.
Tỏi / hành — allicin, sulfur compounds. Kích hoạt hệ enzyme nội sinh chống oxy hoá.
Nghệ (tươi hoặc bột, ăn cùng tiêu đen/dầu) — curcumin. Chống viêm mạnh, chống oxy hoá.
Gừng — gingerols, shogaols. Kháng viêm, chống oxy hoá; dễ dùng hàng ngày.

3) Một số khuyến nghị thực tế (ứng dụng ở VN)

Đa dạng màu sắc: ăn rau quả nhiều màu mỗi ngày (tối thiểu 3–5 màu).
Kết hợp chế biến thông minh: carotenoid (cà rốt, cà chua) hấp thu tốt hơn với dầu; curcumin hấp thu tốt hơn với tiêu đen và chất béo; vitamin C bền hơn khi ăn sống/nhúng nhanh.
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: trà matcha, cacao nguyên chất, atiso đỏ khô, các loại quả mọng đông lạnh giữ tốt polyphenol.
Lượng dùng: nhiều thực phẩm có ORAC rất cao nhưng tiêu thụ 100 g gia vị khô là không thực tế — focus vào nguồn ăn được với khẩu phần thực tế (trà, cacao 1–2 tsp, 1 nắm hạt, 1 chén quả mọng).

4) Tính chính xác & nguồn tham khảo chính (quan trọng)

ORAC là công cụ so sánh in vitro; USDA từng có dữ liệu ORAC và sau đó cảnh báo rằng giá trị ORAC không thể dùng để chứng minh lợi ích sức khỏe trực tiếp. Vì vậy hãy dùng ORAC như chỉ dẫn “ai mạnh hơn ai” chứ không phải là bằng chứng lâm sàng đơn lẻ.
Một số nguồn và bài nghiên cứu cụ thể mình đã dùng để tổng hợp: bài tổng hợp/áo cáo ORAC của ARS/USDA; bài đánh giá về hibiscus; bài phân tích matcha; bài về ORAC cacao; bài về caffein/chlorogenic acid ở cà phê.

Top ~60 thực phẩm/đồ uống có ORAC cao (giá trị xấp xỉ µmol TE/100g)