Vitamin D3 (cholecalciferol) là dạng vitamin D mà cơ thể dễ hấp thu và sử dụng nhất. Nó có thể tổng hợp qua da nhờ ánh nắng mặt trời, và cũng có trong một số loại thực phẩm.

Các thực phẩm giàu Vitamin D3:

🐟 Nguồn động vật (tự nhiên nhiều D3)

Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ.
Dầu gan cá tuyết (cod liver oil) – giàu vitamin D3 tự nhiên.
Gan động vật (bò, gà).
Lòng đỏ trứng (đặc biệt là trứng gà nuôi thả tự nhiên).
Thịt: một số loại thịt đỏ và nội tạng có chứa một lượng nhỏ vitamin D3.
Sữa, bơ, phô mai (tự nhiên có ít vitamin D, nhưng nhiều loại được bổ sung tăng cường).

🥛 Thực phẩm tăng cường (fortified)

Ở nhiều nước, vitamin D3 thường được bổ sung vào:

Sữa bò, sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân).
Ngũ cốc ăn sáng.
Margarine (bơ thực vật).

👉 Lưu ý:

Nguồn vitamin D từ thực vật (như nấm) thường ở dạng D2 (ergocalciferol), hiệu quả kém hơn D3.
Vitamin D3 có nhiều nhất trong thực phẩm nguồn gốc động vật.
Ngoài ăn uống, tắm nắng sáng 10–15 phút/ngày cũng giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D3.

🔎 Vitamin K2 là gì?

Vitamin K có 2 nhóm chính:
- K1 (phylloquinone): nhiều trong rau xanh, giúp đông máu.
- K2 (menaquinone): quan trọng trong việc vận chuyển canxi vào xương và răng, ngăn canxi lắng đọng sai chỗ (ví dụ: mạch máu, thận → gây vôi hóa, xơ vữa).
K2 hoạt động phối hợp chặt chẽ với Vitamin D3:
- D3 giúp hấp thu canxi từ ruột → máu.
- K2 đưa canxi vào xương và răng, đồng thời làm sạch canxi thừa khỏi mạch máu.

🍽️ Thực phẩm giàu Vitamin K2

Vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm nguồn động vật và các sản phẩm lên men:

🧀 Nguồn từ sữa và lên men

Phô mai cứng & mềm (đặc biệt là Gouda, Brie, Edam – rất giàu K2).
Natto (đậu nành lên men kiểu Nhật) – nguồn K2 dồi dào nhất thế giới.

🐓 Thịt và trứng

Lòng đỏ trứng (gà nuôi thả vườn thường giàu K2 hơn gà công nghiệp).
Gan và nội tạng (gà, bò, lợn).
Thịt gà (đặc biệt là đùi, cánh).

🐟 Hải sản

Một số loại cá béo (cá thu, cá mòi).
Gan cá.

💡 Lưu ý hấp thu

Vitamin K2 tan trong chất béo, nên ăn kèm với dầu mỡ tốt (dầu ô liu, dầu dừa, bơ) để hấp thu tối ưu.
Người dùng Vitamin D3 liều cao nên bổ sung K2 để tránh nguy cơ lắng đọng canxi ở mạch máu.

vì Vitamin D3 + K2 thường đi đôi với nhau để giữ cho xương – răng chắc khỏe và mạch máu sạch canxi.
Mình tổng hợp thành bảng so sánh hàm lượng (trung bình) trong 100g thực phẩm để bạn dễ theo dõi:

🥩 Bảng thực phẩm giàu Vitamin D3 & K2

Thực phẩm	Vitamin D3 (IU/100g)	Vitamin K2 (µg/100g)	Ghi chú
Dầu gan cá tuyết	~10,000–12,000 IU	0	Nguồn D3 mạnh nhất, ít K2
Cá hồi (wild)	~600–1,000 IU	5–10 µg	Cá nuôi ít D3 hơn
Cá trích / cá mòi	~400–700 IU	5–8 µg	Tốt cho cả tim mạch
Cá thu (mackerel)	~350–400 IU	6–9 µg
Gan bò	~50 IU	~10 µg	Có chút D3, K2 vừa phải
Lòng đỏ trứng gà thả vườn	~40–60 IU/quả	~30–40 µg/100g	Gà công nghiệp ít hơn nhiều
Phô mai Gouda / Brie	10–20 IU	~70–75 µg	Rất giàu K2
Thịt gà (đùi, cánh)	~10 IU	~30 µg	K2 nhiều hơn ức
Gan ngỗng (foie gras)	Thấp	~300–400 µg	Một trong những nguồn K2 cao nhất động vật
Natto (đậu nành lên men Nhật)	Gần như 0	~1,000 µg	Giàu K2 số 1 thế giới

🔑 Kết luận

Thực phẩm giàu D3 nhất: dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá trích, cá mòi.
Thực phẩm giàu K2 nhất: natto (áp đảo), gan ngỗng, phô mai, lòng đỏ trứng gà ta.
Kết hợp lý tưởng:
- Ăn cá béo + trứng + phô mai → có cả D3 và K2.
- Hoặc bổ sung D3 từ cá/dầu gan cá, rồi dùng natto/phô mai để cân bằng K2.

Vitamin D3 có trong thức ăn thực phẩm gì? K2 là gì? có trong thực phẩm gì?