Dưới đây là bảng xếp hạng trái cây theo GL (Glycemic Load) thực tế trên 100g phần ăn được, từ cao → thấp.
📌 Công thức:
GL = (GI × lượng carb trong 100g) / 100
⚠ Lưu ý: GL mới phản ánh mức tăng đường huyết thực tế tốt hơn GI.
🔴 NHÓM GL RẤT CAO (≥20 /100g)
| Hạng | Trái cây | GL/100g (xấp xỉ) |
|---|---|---|
| 1 | Chà là khô | 55–60 |
| 2 | Nho khô | 45–50 |
| 3 | Chuối sấy | 40–45 |
| 4 | Xoài sấy | 35–40 |
| 5 | Mơ khô | 30–35 |
| 6 | Mận khô | 28–32 |
| 7 | Chuối rất chín | 22–25 |
| 8 | Mít chín | 20–23 |
| 9 | Nhãn | 20–22 |
| 10 | Vải | 20–22 |
👉 Đây là nhóm làm tăng đường huyết mạnh nếu ăn 100g.
🟠 NHÓM GL CAO (15–19)
| 11 | Xoài chín | 17–19 |
| 12 | Đu đủ chín | 16–18 |
| 13 | Hồng chín | 16–18 |
| 14 | Nho tươi | 15–17 |
| 15 | Dứa chín | 15–17 |
| 16 | Sapoche | 15–18 |
| 17 | Thanh long đỏ | 15–17 |
🟡 NHÓM GL TRUNG BÌNH (10–14)
| 18 | Chuối chín vừa | 12–14 |
| 19 | Lựu | 12–14 |
| 20 | Táo đỏ | 10–12 |
| 21 | Lê | 10–12 |
| 22 | Ổi chín | 10–12 |
| 23 | Cam | 10–12 |
| 24 | Quýt | 10–12 |
| 25 | Hồng xiêm | 12–14 |
| 26 | Sầu riêng | 12–14 |
| 27 | Dưa lưới | 10–12 |
🟢 NHÓM GL THẤP (5–9)
| 28 | Kiwi | 7–9 |
| 29 | Đào | 7–9 |
| 30 | Mơ tươi | 7–9 |
| 31 | Mận | 7–9 |
| 32 | Cherry | 6–8 |
| 33 | Việt quất | 6–8 |
| 34 | Măng cụt | 7–9 |
| 35 | Chôm chôm | 8–9 |
| 36 | Thanh long trắng | 6–8 |
| 37 | Mãng cầu | 8–9 |
🔵 NHÓM GL RẤT THẤP (<5)
| 38 | Dưa hấu | 4–5 |
| 39 | Bưởi | 3–4 |
| 40 | Dâu tây | 3–4 |
| 41 | Mâm xôi | 2–3 |
| 42 | Dâu đen | 3 |
| 43 | Bơ | 1–2 |
| 44 | Cà chua | 1–2 |
| 45 | Dưa leo | ~1 |
| 46 | Ớt chuông | ~1 |
| 47 | Ô liu | ~1 |
| 48 | Chanh | ~1 |
📌 Phân tích quan trọng cho Thầy
1️⃣ GI cao nhưng GL thấp
Ví dụ:
-
Dưa hấu GI ~75 nhưng GL chỉ ~4–5
👉 Vì carb thấp.
2️⃣ Trái cây khô = bẫy đường huyết
Vì mất nước → carb cô đặc → GL cực cao.
3️⃣ Nếu tiền tiểu đường hoặc muốn ổn định insulin
👉 Nên chọn nhóm GL <10.
