Cách chế biến loại bỏ hoàn toàn lectin các món ăn thông dụng của người Việt
Nếu mục tiêu là giảm lectin xuống mức thấp nhất có thể, thì cần lưu ý rằng rất khó khẳng định "loại bỏ hoàn toàn 100%" lectin trong mọi thực phẩm. Tuy nhiên, với nhiều thực phẩm phổ biến ở Việt Nam, các phương pháp ngâm, lên men, nảy mầm và đặc biệt là nấu áp suất có thể làm giảm từ 90–99% hoặc hơn lượng lectin.
Nguyên tắc vàng giảm lectin
1. Ngâm nước trước khi nấu
- Ngâm 8–24 giờ.
- Thay nước 1–3 lần.
- Bỏ toàn bộ nước ngâm.
Áp dụng cho:
- Đậu đen
- Đậu đỏ
- Đậu xanh
- Đậu tương
- Lạc (đậu phộng)
2. Nấu áp suất
Nồi áp suất hiệu quả hơn nồi thường rất nhiều.
Ví dụ:
- Đậu đỏ nấu thường: lectin còn khá nhiều.
- Đậu đỏ nấu áp suất 20–30 phút: lectin giảm gần như hoàn toàn.
3. Lên men
Các món:
- Tương
- Chao
- Miso
- Tempeh
Quá trình lên men phá hủy phần lớn lectin.
4. Nảy mầm
- Giá đỗ
- Đậu xanh nảy mầm
- Đậu lăng nảy mầm
Lectin giảm đáng kể sau 2–4 ngày nảy mầm.
Thực phẩm Việt Nam và cách xử lý
Gạo
Gạo trắng
Lectin vốn đã thấp.
Cách tối ưu:
- Vo sạch.
- Ngâm 2–4 giờ.
- Nấu chín kỹ.
Gạo lứt
- Ngâm 12–24 giờ.
- Thay nước nhiều lần.
- Có thể ủ nảy mầm.
Gạo lứt nảy mầm giảm lectin tốt hơn gạo lứt thường.
Đậu xanh
Cách tốt nhất
- Ngâm 12 giờ.
- Xả nước.
- Nấu áp suất.
Hoặc:
- Làm giá đỗ.
Đậu đen
Cách tốt nhất
- Ngâm 24 giờ.
- Thay nước 2–3 lần.
- Nấu áp suất 30 phút.
Đậu đỏ
Cực kỳ quan trọng
Đậu đỏ sống chứa lectin khá cao.
Quy trình:
- Ngâm 24 giờ.
- Đổ nước ngâm.
- Đun sôi 10 phút.
- Nấu áp suất 30 phút.
Đậu tương
Lectin cao nhất trong các loại đậu thông dụng.
Muốn ăn:
- Ngâm 24 giờ.
- Luộc sơ.
- Nấu áp suất.
Tốt hơn:
- Ăn dạng lên men.
Ví dụ:
Tempeh
Miso
Lạc (đậu phộng)
Lectin tập trung ở vỏ lụa.
Nên:
- Ngâm qua đêm.
- Bóc vỏ lụa.
- Rang hoặc luộc kỹ.
Khoai tây
Lectin tập trung nhiều ở:
- Vỏ.
- Mắt khoai.
Nên:
- Gọt vỏ.
- Bỏ mắt.
- Luộc hoặc hấp chín kỹ.
Cà chua
Lectin chủ yếu:
- Hạt.
- Vỏ.
Nếu muốn giảm tối đa:
- Bỏ vỏ.
- Bỏ hạt.
- Nấu chín.
Cà tím
Nên:
- Gọt vỏ.
- Nấu kỹ.
Ớt chuông
Nên:
- Bỏ hạt.
- Bỏ lõi.
- Nấu chín.
Dưa chuột
Lectin chủ yếu:
- Vỏ.
- Hạt.
Nên:
- Gọt vỏ.
- Bỏ ruột.
Những thực phẩm gần như không đáng lo lectin
Thịt
- Bò
- Gà
- Lợn
- Vịt
Hải sản
- Cá biển
- Tôm
- Mực
- Cua
Trứng
Rau lá xanh
- Rau cải
- Rau ngót
- Rau muống
- Mồng tơi
- Cải bó xôi
Nấm
Nấm hương
Nấm rơm
Nấm bào ngư
Nếu muốn chế độ "siêu thấp lectin" kiểu Gundry
Thực đơn Việt Nam có thể là:
Sáng
- Trứng gà
- Cá hồi
- Bơ
Trưa
- Cá biển
- Rau cải luộc
- Canh bí xanh
Tối
- Thịt bò
- Bắp cải luộc
- Nấm xào
Hoa quả
- Bơ
- Dừa
- Việt quất
- Lựu
Với thực đơn này, lượng lectin gần như ở mức rất thấp mà vẫn phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt.
Tuy nhiên, cần cân nhắc rằng nhiều thực phẩm giàu lectin như đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và cà chua cũng có nhiều lợi ích sức khỏe. Vì vậy, với đa số người khỏe mạnh, việc xử lý đúng cách để giảm lectin thường hợp lý hơn là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm này.
