Thực đơn giúp bé tăng chiều cao tuổi tiền dậy thì
Việc xây dựng thực đơn đúng sẽ giúp kích thích tăng trưởng chiều cao, phát triển hệ xương và cơ hiệu quả.
📌 Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho bé trai 11 tuổi:
| Nhóm chất | Vai trò chính | Thực phẩm tiêu biểu |
|---|---|---|
| Canxi | Xây xương | Sữa, phô mai, tôm tép, đậu phụ, cải xanh |
| Vitamin D | Hấp thu Canxi | Nắng sớm, cá hồi, trứng, sữa |
| Protein | Phát triển cơ – xương | Thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa |
| Kẽm & Magie | Hormon tăng trưởng | Hạt bí, hạt điều, hải sản, yến mạch |
| Collagen + Vitamin C | Cấu trúc sụn, khớp | Rau củ, trái cây họ cam chanh, cà chua |
🥗 THỰC ĐƠN MẪU TRONG 1 NGÀY – TĂNG CHIỀU CAO CHO BÉ TRAI 11 TUỔI
🌅 BỮA SÁNG (6h30–7h30)
-
1 quả trứng gà luộc/ốp la
-
1 lát bánh mì nguyên cám hoặc bún/phở
-
1 ly sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt bổ sung Canxi)
-
1 quả chuối (giàu Kali + Magie)
🍱 BỮA PHỤ SÁNG (9h–10h)
-
1 hộp sữa chua Hy Lạp (giàu Probiotic + Canxi)
-
1 nắm nhỏ hạt óc chó hoặc hạnh nhân
🍽️ BỮA TRƯA (11h30–12h30)
-
Thịt bò xào súp lơ xanh (Protein + Canxi + Sắt)
-
Canh cải ngọt + tôm (giàu Canxi + Vitamin K)
-
1 chén cơm trắng/gạo lứt
-
Tráng miệng: 1 quả cam hoặc kiwi
🫖 BỮA PHỤ CHIỀU (15h–16h)
-
1 ly sữa tươi + cacao nguyên chất
-
2–3 cái bánh quy ngũ cốc hoặc 1 lát bánh chuối yến mạch
🌇 BỮA TỐI (18h–19h30)
-
Cá hồi nướng hoặc cá rô kho (Omega-3 + Protein + Vitamin D)
-
Canh rau dền + đậu phụ (giàu Canxi)
-
1 chén cơm
-
Tráng miệng: đu đủ hoặc dâu tây
🌙 TRƯỚC KHI NGỦ (20h30)
-
1 ly nhỏ sữa ấm ít đường
(Thời điểm hormone tăng trưởng tiết mạnh nhất là khi ngủ sâu!)
🧠 Kết hợp lối sống:
-
Ngủ đủ 9–10 giờ/ngày, trước 21h30
-
Tập thể dục đều đặn: bơi, đạp xe, nhảy dây, kéo xà, bóng rổ
-
Phơi nắng sáng (trước 9h) 15–20 phút mỗi ngày để tổng hợp vitamin D
