Một quả trứng bao nhiêu kcal?
Một quả trứng gà chứa khoảng:
- Trứng gà ta cỡ vừa (50g): khoảng 65–75 kcal
- Lòng đỏ: ~55 kcal
- Lòng trắng: ~15–20 kcal
Tùy cách chế biến thì kcal sẽ thay đổi:
| Món trứng | Kcal ước tính |
|---|---|
| 1 quả trứng luộc | 65–75 kcal |
| 1 quả trứng hấp | 70 kcal |
| 1 quả trứng chiên ít dầu | 90–110 kcal |
| 1 quả trứng chiên nhiều dầu/bơ | 120–150 kcal |
| 2 quả trứng ốp la + dầu | 180–250 kcal |
Ngoài kcal, trứng còn rất giàu:
- Protein chất lượng cao (~6–7g/quả)
- Choline tốt cho não
- Vitamin A, D, B12
- Lutein, zeaxanthin tốt cho mắt
Chicken egg đặc biệt phù hợp cho:
- Người tập gym
- Trẻ em phát triển chiều cao
- Người lớn tuổi cần duy trì cơ bắp
- Giáo viên, người làm việc trí óc cần tăng tập trung và trí nhớ
Các loại trứng phổ biến có lượng kcal khác nhau khá nhiều:
| Loại trứng | Khối lượng | Kcal/quả (xấp xỉ) |
|---|---|---|
| Chicken egg trứng gà | 50g | 65–75 kcal |
| Duck egg trứng vịt | 70g | 120–130 kcal |
| Quail egg trứng cút | 9–10g | 14–17 kcal |
| Goose egg trứng ngỗng | 140g | 250–300 kcal |
| Ostrich egg trứng đà điểu | ~1.4kg | 1800–2200 kcal/quả |
| Salted duck egg trứng vịt muối | 65–70g | 130–150 kcal |
| Century egg trứng bắc thảo | 60g | 80–100 kcal |
So sánh dinh dưỡng nổi bật
- Trứng gà: cân bằng nhất, protein tốt, ít kcal hơn trứng vịt.
- Trứng vịt: nhiều chất béo và cholesterol hơn, no lâu hơn.
- Trứng cút: nhỏ nhưng giàu sắt, vitamin B12; trẻ em thường thích ăn.
- Trứng ngỗng: rất giàu năng lượng nhưng cholesterol cao.
- Trứng vịt muối: nhiều natri, không nên ăn quá thường xuyên nếu có huyết áp cao.
- Trứng bắc thảo: đặc trưng lên men, khoáng chất cao nhưng nên ăn vừa phải.
Nếu theo mục tiêu sức khỏe
- Giảm cân → ưu tiên trứng luộc, đặc biệt trứng gà
- Tăng cơ → 2–4 quả/ngày tùy tổng protein
- Trẻ em phát triển chiều cao → trứng gà + sữa + cá
- Người tóc bạc sớm/rụng tóc → trứng + vừng đen + cá béo
- Người tập luyện trí não → lòng đỏ trứng giàu choline rất tốt cho não bộ
Hàm lượng protein trung bình:
- Trứng gà: ~6–7g protein/quả
- Trứng vịt: ~9g
- Trứng cút: ~1–1.2g/quả
- Trứng ngỗng: ~18–20g/quả
TRỨNG CÚT GIÀU DINH DƯỠNG NHẤT?
Quail egg là loại trứng nhỏ nhưng khá giàu dinh dưỡng.
Giá trị dinh dưỡng trung bình
1 quả trứng cút (~9–10g):
- ~14–17 kcal
- ~1–1.2g protein
- ~1g chất béo
- Giàu:
- Vitamin B12
- Sắt
- Selenium
- Choline
- Vitamin A
Nếu quy đổi
- 5 quả trứng cút ≈ 1 quả trứng gà về lượng protein
- 10 quả trứng cút ≈ 140–170 kcal
Tác dụng nổi bật
- Hỗ trợ phát triển não bộ trẻ em
- Giúp tạo máu nhờ sắt và B12
- Hỗ trợ tóc và da
- No lâu, tiện ăn nhẹ
- Người tập gym có thể dùng bổ sung protein
Lưu ý
- Cholesterol của trứng cút khá cao tính theo trọng lượng, nên:
- Người mỡ máu cao không nên ăn quá nhiều liên tục
- Trẻ em ăn vừa phải là tốt
Cách ăn tốt cho sức khỏe
- Luộc
- Hấp
- Kho với thịt
- Nấu súp
- Salad trứng cút
Hạn chế:
- Chiên ngập dầu
- Ăn cùng quá nhiều xúc xích/thịt chế biến sẵn
Một số món phổ biến:
- Trứng cút lộn
- Thịt kho trứng cút
- Xiên nướng trứng cút
- Salad rau củ trứng cút
