Không phải ngồi xổm hay quỳ gối luôn luôn "cực kỳ nguy hiểm". Ở người có khớp gối khỏe mạnh, thực hiện đúng kỹ thuật và trong thời gian hợp lý thì đây vẫn là các tư thế sinh hoạt bình thường. Điều đáng lo là duy trì tư thế quá lâu, chịu tải lớn, hoặc thực hiện khi đã có thoái hóa, chấn thương hay đau gối.
TOP CÁC TƯ THẾ GÂY HẠI CHO KHỚP GỐI
🔴 1. Ngồi xổm sâu lâu
Vì sao nguy hiểm?
Khi gối gập trên khoảng 120–130°
↓
lực nén giữa xương bánh chè và xương đùi tăng rất mạnh.
Có thể đạt
7–8 lần trọng lượng cơ thể
Ngoài ra
- tăng lực lên sụn chêm
- tăng áp lực lên sụn khớp
- giảm tưới máu vùng quanh khớp khi giữ quá lâu
Không nên
❌ Ngồi xổm 15–30 phút liên tục.
❌ Vừa ngồi xổm vừa bê vật nặng.
🔴 2. Quỳ gối lâu
Đây là tư thế thường gặp ở:
- lau nhà
- làm vườn
- cầu nguyện
- sửa chữa
Tác hại
- chèn ép bao hoạt dịch trước gối
- dễ viêm túi hoạt dịch
- tăng áp lực lên xương bánh chè
Nếu buộc phải quỳ
✔ dùng đệm mềm
✔ đổi tư thế sau mỗi vài phút.
🔴 3. Vắt chéo chân quá lâu
Đây không phải là nguyên nhân trực tiếp gây thoái hóa gối, nhưng có thể:
- làm lệch tư thế vùng chậu
- tăng căng cơ quanh hông
- khiến hai chân chịu lực không cân bằng
- ở một số người còn làm tăng áp lực lên thần kinh mác gần gối nếu ngồi rất lâu
Nên
Không ngồi quá 20–30 phút liên tục ở tư thế này.
🔴 4. Đứng dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân
Đây là thói quen rất nhiều người có.
Ví dụ
Đứng nói chuyện
↓
một chân chịu gần như toàn bộ trọng lượng.
Hậu quả
- cơ mông làm việc lệch
- khung chậu nghiêng
- khớp gối chịu tải không đều
Đúng
Hai chân chia đều trọng lượng.
🔴 5. Ngồi quá lâu
Sau khoảng 45–60 phút
dịch hoạt dịch lưu thông kém
↓
khớp cứng hơn.
Giải pháp
Đứng dậy
2–5 phút
mỗi 45–60 phút.
🔴 6. Xoay người khi bàn chân đang bám chặt
Đây là tư thế dễ gây:
- rách ACL
- rách sụn chêm
Nguyên tắc
Muốn xoay
↓
xoay cả bàn chân
↓
không vặn riêng gối.
🔴 7. Tiếp đất bằng gối khóa cứng
Ví dụ
- nhảy dây
- bóng chuyền
- bóng rổ
Nếu
gối thẳng cứng
↓
lực truyền trực tiếp lên sụn.
Đúng
Tiếp đất
↓
gối hơi gập
↓
cơ đùi hấp thụ lực.
TƯ THẾ ĐỨNG CHUẨN
Một tư thế đứng tốt giúp lực truyền đều từ cột sống xuống khớp háng, gối và cổ chân.
Từ trên xuống dưới
Đầu
✔ nhìn thẳng
✔ cằm hơi thu.
Vai
✔ cân bằng
✔ thả lỏng.
Cột sống
✔ giữ đường cong sinh lý tự nhiên
Không ưỡn bụng quá mức.
Khung chậu
✔ trung tính
Không đẩy hông quá ra trước hoặc sau.
Gối
✔ duỗi tự nhiên
✔ không khóa cứng
✔ không cong vào trong
✔ không xoay ra ngoài quá mức
Bàn chân
✔ rộng bằng vai hoặc hẹp hơn chút
✔ mũi chân hướng trước hoặc mở nhẹ khoảng 5–10°
✔ trọng lượng phân bố đều trên cả hai bàn chân
10 NGUYÊN TẮC VÀNG KHI CHƠI THỂ THAO
- Khởi động 10–15 phút.
- Không tăng cường độ đột ngột.
- Gối luôn hướng cùng chiều mũi chân.
- Không để gối đổ vào trong.
- Tiếp đất bằng gối hơi gập.
- Phát lực từ hông và cơ mông, không chỉ từ gối.
- Không xoay người khi bàn chân bị ghim xuống đất.
- Mang giày phù hợp với môn thể thao.
- Dừng tập nếu gối sưng, đau hoặc mất vững.
- Tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cơ gân kheo ít nhất 2–3 buổi/tuần.
Thói quen nên duy trì mỗi ngày
🟢 Mỗi 45–60 phút ngồi làm việc:
- Đứng dậy 2–5 phút.
- Đi bộ khoảng 100–200 bước.
- Gập duỗi gối 10–20 lần.
- Duỗi cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân 30 giây mỗi bên.
Đây là những việc đơn giản nhưng giúp duy trì sự lưu thông của dịch hoạt dịch, giảm cứng khớp và hạn chế quá tải kéo dài lên khớp gối.
Tóm lại: điều làm khớp gối "xuống cấp" nhanh nhất không phải là một tư thế đơn lẻ, mà là giữ một tư thế chịu tải quá lâu, thực hiện động tác sai kỹ thuật lặp đi lặp lại, hoặc để cơ quanh gối yếu khiến tải trọng dồn trực tiếp lên khớp. Khi thay đổi tư thế thường xuyên và giữ đúng kỹ thuật, nguy cơ sẽ giảm đáng kể.
