Tư thế nằm ngủ chuẩn?
1. Tư thế nằm nghiêng tối ưu (Tư thế vàng để mở thông đường thở)
Nằm nghiêng (đặc biệt là nghiêng sang trái) giúp ngăn trọng lực kéo lưỡi và vòm họng mềm tụt về phía sau làm nghẽn khí quản.
-
Độ cao của gối: Chọn gối có độ cao lấp đầy đúng khoảng trống giữa tai và bờ vai ngoài, giữ cho cột sống cổ và cột sống ngực tạo thành một đường thẳng nằm ngang. Gối quá thấp làm cổ vẹo xuống, gối quá cao làm cổ gập sang bên.
-
Góc cằm và ngực: Giữ cổ ở vị trí trung tính, cằm hơi hướng nhẹ ra ngoài (tạo góc khoảng 90° so với xương ức), tránh cuộn tròn đầu chạm ngực.
-
Kẹp gối phụ giữa hai đầu gối: Giúp cân bằng khung chậu, giữ toàn bộ cột sống từ thắt lưng lên đến đốt sống cổ luôn thẳng trục, giảm xoay vặn thân người.
2. Điều chỉnh nếu nằm ngửa (Tránh gập cổ và tụt lưỡi)
Nếu có thói quen nằm ngửa, cần lưu ý không để cằm bị đẩy gập sát vào ngực:
-
Không dùng gối quá dày hoặc kê gối cao dưới đầu: Gối dày sẽ đẩy đầu ra trước, gập gập thanh quản và làm hẹp đường thở trên.
-
Kê gối nâng đỡ đốt sống cổ: Đặt mép gối đỡ sát vào chân gáy/vai. Điểm tựa chính phải nằm ở vùng hõm sau gáy chứ không phải đỉnh đầu, giúp đầu hơi ngửa nhẹ ra sau một cách tự nhiên để mở rộng đường hô hấp.
-
Nâng cao toàn bộ thân trên: Nếu dễ bị ngạt hoặc tụt SpO2 khi nằm ngửa, hãy nâng phần thân trên (từ lưng lên đầu) cao khoảng 15–30 độ bằng gối dốc công thái học thay vì chỉ kê cao mỗi đầu.
3. Thói quen bổ trợ đường thở trước khi ngủ
-
Giữ thông thoáng khoang mũi: Vệ sinh mũi bằng nước muối sinh lý hoặc dùng miếng dán nâng cánh mũi (nasal strips) để duy trì thở hoàn toàn bằng mũi.
-
Tư thế lưỡi chuẩn khi chìm vào giấc ngủ: Áp toàn bộ thân lưỡi chạm nhẹ lên vòm họng trên (sau răng cửa trên), ngậm kín môi để kích hoạt phản xạ thở mũi tự nhiên, hạn chế thở miệng gây tụt hàm dưới.
